Аутогенная тренировка - занятие третье

аутогенная тренировка

Концентрация внимания. При концентрации внимания ничто постороннее не должно вас отвлекать.

Вдох, выдох и на паузе - внимание занято одной чёткой мыслью:

«Я спокойна, спокойна, спокойна».

«Я спокоен, спокоен, спокоен».

Расслабление мышц

Выполните упражнения предыдущих занятий и добавьте упражнения для мышц ног в области коленных и тазобедренных суставов.

Ноги вытяните вперёд с упором на пятки.

На протяжении всего упражнения стопы в голеностопных суставах и пальцы ног остаются свободными.

Напрягите мышцы голени и бёдер, напряжёнными мышцами медленно сгибайте ноги в коленных суставах.

Не снимая напряжения, медленно разогните ноги в коленных суставах, сильно утомите их, затем резко снимите напряжение. Мышцы расслабятся.

Одновременно дайте мысленную команду:

«Мои ноги расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Повторите команду 3 раза.

Снова примите исходное положение. Вытяните левую ногу вперёд и легко поверните стопу вовнутрь (на протяжении всего упражнения мышцы голени и стопы не напрягаются).

Напрягите мышцы бедра и напряжёнными мышцами медленно поверните ногу в одну, а потом в другую сторону. Утомите мышцы.

Резко снимите напряжение и расслабьте мышцы под команду.

«Мои ноги расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Повторите команду 3 раза.

Постарайтесь, чтобы другая нога, как и все остальные мышцы во время упражнения не напрягалась.

Такое же упражнение выполните правой ногой

Восстановление активности

Выполните все упражнения предыдущих занятий и добавьте следующие:

Одновременно с мысленной командой:

«Движения ног» - внимание к ногам;

«свободные» - согните ноги в коленях;

«уверенные» - разогните.

Повторите упражнение 2 раза.

«...Свободные» - поверните левую ногу вовнутрь;

«уверенные» - наружу.

Повторите упражнение 2 раза.

То же для правой ноги.

Помните, что свободная подвижность мышц и суставов ног играет роль не только в красивой походке, но и в сохранении равновесия нашего тела. Когда люди падают на скользкой или узкой дороге или подворачивают ногу, виновата не только дорога, но, главным образом, наша нетренированность (плохая подвижность суставов и напряжённая мускулатура из-за страха упасть).

Переходя к четвёртому занятию, мы привлекаем ваше внимание к осанке. Сутулость, некрасивая походка, тело, наклонённое в тазобедренных суставах (когда люди спешат и устремляют его вперёд), все это не только не эстетично, но требует дополнительного расхода мышечной энергии, т.е. утомительно и вредно. Все упражнения вырабатывают умение владеть своими мышцами и восстанавливают правильную и красивую осанку.



Анекдот:

Заглянуть в холодильник - это рефлекс, есть не хотим, но открыть надо.