Аутогенная тренировка - занятие первое

аутогенная тренировка

Концентрация внимания

В начале каждого занятия, так же как в дальнейшем для проведения сеанса АТ, необходимо отключиться от всего происходящего вокруг и от всех посторонних мыслей. Для этого надо принять удобную позу, сосредоточить внимание на чувстве покоя и мысленно произносить:

«Я спокойна, спокойна, спокойна».

«Я спокоен, спокоен, спокоен».

Эти слова следует говорить не торопясь, мысленно во время паузы после выдоха. Вдох и выдох сопровождаются мысленным молчанием.

Вначале, возможно, не все будут успевать на паузе произнести: «Я спокоен, спокоен, спокоен», тогда следует говорить: «Я спокоен» или «Я спокоен, спокоен». Но затягивать паузу после выдоха не надо. Довольно скоро она сама удлинится. Если окажется трудным в течение минуты удерживать внимание на одной мысли - команде «Я спокоен», так как всплывают другие мысли, то можно начать тренировки с 30 с (как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удаётся всем) и постепенно довести до минуты.

Во время тренировки дыхание неглубокое, носовое. Вдох неглубокий (за этим надо следить, так как обычно стараются дышать глубоко). Выдох и пауза происходят автоматически - за ними следить не надо.

Вначале во время «мысленного молчания» в сознании невольно возникают посторонние мысли. Иногда идёт как бы мысленная дискуссия. Огорчаться не надо. Через 1-2 недели «дискуссий» уже не будет, а посторонние мысли станут появляться все реже и реже. Внимание без труда сосредоточится на нужных мыслях.

После первой и второй минуты тренировки обычно возникает желание принять ещё более удобную позу. Это нужно сделать. Первое время можно последить за стрелкой часов, но довольно быстро появляется внутреннее ощущение одной минуты и отпадает необходимость в контроле.

Тренироваться можно 2-3 раза в день в любое время, но на первых порах - обязательно в спокойной обстановке.

Расслабление мышц

Напрягать мышцы по своему желанию произвольно может каждый, а вот расслаблять их умеют далеко не все. Этому нужно учиться.

Выработанные навыки произвольного расслабления позволяют снимать лишнее напряжение. Умеренное произвольное расслабление создаёт благоприятные условия для проведения самовнушений, а глубокое - может быстро вызвать сон.

Для проведения самовнушений можно было бы научиться приводить себе в состояние общего умеренного расслабления: вызвать одновременно напряжение мышц рук и ног, сжать челюсти и губы, зажмурить глаза - утомить всю мускулатуру и потом расслабиться. Но такой вид тренировки не даёт умения владеть своими движениями, а это необходимо каждому человеку. Чтобы научиться владеть своими мышцами, нужна тренировка именно изолированных, точно заданных движений. Такая тренировка учит и глубоко, и умеренно расслаблять мышцы и владеть своими движениями.

Последовательность тренировки изолированных групп мышц соответствует расположению двигательных центров этих мышц в коре головного мозга.

Мы начинаем тренировку с ног, чтобы с первого дня занятий упражнять их малотренированную мускулатуру.

Во время занятий сидеть надо глубоко, спина должна оставаться прямой и опираться на спинку стула или кресла, шея и спина - на одной прямой линии, голова слегка опущена, ноги чуть-чуть разведены, кисти рук лежат на середине бёдер. Дышать надо через нос, равномерно. Особенно важно следить за дыханием первое время, так как в момент усилий и повышенного внимания к точности движений дыхание иногда задерживают. Необходимо обратить на это внимание. Свободное дыхание останется полезной привычкой на всю жизнь.

Надо следить и за сохранением свободной и красивой осанки. Самоконтроль за осанкой во время упражнений вырабатывает мышечное чувство, которое и вне занятий будет поддерживать правильную и свободную осанку в любых позах и движениях.

Во время выполнения упражнения надо стараться, чтобы работали только те мышцы, без которых невозможно сделать нужное движение. Например, при сгибании пальцев ног работают мышцы стоп и голени. Мышцы бёдер, спины, рук не должны напрягаться, не надо хмурить брови, сжимать зубы. Так тренируются изолированные движения.

Каждое упражнение на утомление мышц надо выполнять с сильным сопротивлением: например, медленно сгибая пальцы ног, сопротивляться этому движению (как будто кто-то пытается распрямить ваши пальцы), и наоборот: распрямляя пальцы, в то же время сопротивляться этому движению, как бы не желая их разгибать. В каждый момент упражнения одновременно напряжены мышцы-сгибатели и разгибатели (мышцы-антагонисты). В конце каждого движения следует продолжать держать мышцы напряженными. Это позволяет быстро и сильно утомить любую группу мышц. Затем надо резко прекратить напряжение, и усталые мышцы, естественно, расслабятся. Это ощущение расслабления мы будем сочетать с мысленной командой:

«Мышцы расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Каждую команду надо посылать точно «по адресу» - в нужную группу мышц.

Ощущение тяжести и теплоты в расслабленных после напряжения мышцах объясняется тем, что кровеносные сосуды, питающие их, расширяются. В результате этого увеличивается приток питательных веществ и улучшается отток продуктов обмена, которые накопились за время работы мышц.

Во время упражнения на утомление любой группы мышц нельзя допускать напряжения мышц затылка.

Все упражнения надо делать по одному разу, но с удовольствием, стараясь выполнить их очень чисто и точно.

Итак, продолжаем первое занятие.

Утомление и расслабление мышц стоп

Ноги немного вытяните вперёд (пятки опираются о пол), носки приподнимите. Дыхание свободное.

Поднимите пальцы вверх (разогните) и разведите их веером (как можно шире), напрягите мышцы и, как бы оказывая себе сопротивление, медленно сгибайте пальцы и всю стопу «в кулачок».

Не снимая напряжения, медленно разогните и разведите пальцы, утомите напряжённые мышцы.

Когда мышцы сильно устанут - резко снимите напряжение, и они расслабятся.

Одновременно дайте мысленно команду:

«Мои ноги расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Повторите ее 3 раза.

Восстановление активности

Активные движения лёгкой гимнастики делаются в тех же изолированных группах мышц и в той же последовательности, как и в тренировке «расслабления». Движения должны быть лёгкими, делать их надо с небольшим усилием и с таким же удовольствием, с каким потягиваются после сна.

Упражнения для мышц в области суставов стоп

Команда: «Движения ног свободные, уверенные».

Одновременно со словами «движения ног» - внимание к ногам; на слове «свободные» - стопы согните «в кулачок»; на слове «уверенные» - разогните

Повторите упражнение 2 раза.

Слова команды произносите энергично в ритме движений, всегда помня, что их надо направлять точно «по адресу».

Первое занятие занимает примерно 5 минут. Напоминаем, что каждое занятие надо повторять не менее 3 дней. Если какое-нибудь упражнение в дальнейшем покажется трудным, если в заданное движение будут упорно вовлекаться ненужные мышцы (сгибая колени - напрягаете плечи и сжимаете убы), повторяйте это занятие не 3, а 5-6 дней. Можно заниматься и 2 раза в день. Повторяем, во время занятия каждое упражнение на утомление нужно выполнять только один раз и строго соблюдать все условия, о которых говорилось выше.

Иногда при мышечном расслаблении у людей с пониженным артериальным давлением может возникнуть головокружение. Оно легко устраняется специальным приёмом. Осваивать этот приём можно с самого начала занятий и повторять тренировки 1 или 2 раза в день: образное представление прохлады в области лба нужно сочетать с обмахиванием лба и при этом мысленно повторять примерно 15 раз команду: «Мой лоб прохладный». Через какое-то время (индивидуально для каждого) достаточно будет только подумать - «мой лоб прохладный» - и возникает ощущение холодного пятна в центре лба; это значит, что вы можете в нужный момент (при появлении головокружения) воспользоваться этим приёмом. Если это происходит во время занятий, то нужно сразу прекратить расслабление мышц, внушать себе «лоб прохладный» и энергично «выходить из АТ». В дальнейшем можно рекомендовать через каждую команду расслабления повторять «мой лоб прохладный». Этот приём позволяет справляться с головокружением и в других условиях (в душном помещении, в жаркую погоду).



Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.