Физические тренировки для занятых людей

физические тренировки для занятых людей

Подсчитано, что всякому человеку для сохранения хорошего здоровья необходимо уделять физическим упражнениям примерно час в день. Но где найти этот час, если каждый из нас раздираем срочными делами? Не будем сейчас говорить о приоритетности в этих делах, о том, что усилия, связанные с заботой о своем здоровье, мы обычно ставим в самый конец списка неотложных занятий (и чаще всего не из-за чрезмерной самоотверженности - не будем лукавить, - но в силу собственной инертности и неумения получать удовольствие от физических усилий). Это тема для особого разговора, а сейчас отметим лишь, что у современного мужчины слишком часто для оздоровительных тренировок нет ни минуты свободного времени. Во всяком случае, именно этим подавляющее большинство из нас объясняет свою физическую пассивность. Заметим также, что такая сверхзанятость свойственна отнюдь не только нашим соотечественникам, но распространена и во многих других странах.

Именно поэтому заведующий лабораторией физических возможностей человека при Калифорнийском университете доктор Лоуренс Морхауз предложил альтернативную программу занятий физическими упражнениями для тех, у кого нет времени на тренировки с оптимальной нагрузкой. Это был социальный заказ деловых кругов, обеспокоенных плохой физической подготовленностью своего инженерно-технического персонала, служащих, и прежде всего высокооплачиваемых чиновников.

Морхауз пышно назвал свою работу «программой для менеджеров» и предусмотрел в ней предельно минимальные временные нормативы для тренировок, учитывая дефицит времени современного делового человека. Еще одно название этой программы: «Хорошая форма за 30 минут в неделю».

Разумеется, трудно представить, что всего лишь одна получасовая тренировка в неделю может обеспечить крепкое и надежное здоровье. Но Морхауз так хитро выстроил свою программу, что она, по сути дела, занимает довольно-таки много времени, хотя сами по себе упражнения оказываются как бы растворенными в других занятиях. А на поверхности остаются лишь три 10-минутные тренировки, которые надо проводить по понедельникам, средам и пятницам. Как бы между прочим замечается, что выходные дни и отпуск конечно же должны быть заполнены спортивными занятиями. Столь необходимая нам «экологическая ниша» при этой программе как бы вписывается в рамки трудового дня.

Рекомендации Морхауза для повседневной жизни сомнений не вызывают. Он, подобно физиологам всего мира, настаивает на постоянном упражнении суставов. Для этого надо как можно чаще наклоняться, делать больше всевозможных поворотов с максимальной амплитудой, потягиваний. Если, к примеру, надо обернуться, то лучше сделать это, не отрывая ступней от пола, а лишь поворотом корпуса и головы. В повседневной жизни мы явно недогружаем нашу шею, отсюда и столь частые теперь шейные остеохондрозы. Поэтому следует чаще давать работу шейному и поясничному отделам позвоночника.

Еще одно необходимое упражнение - поднимание тяжестей. Мы непроизвольно стараемся избегать мускульной нагрузки, что катастрофически сказывается на мышцах и связанных с ними внутренних органах. Бытовая техника услужливо помогает детренированию мышц. Поэтому следует сознательно изыскивать любую возможность для мускульного напряжения. Морхауз рекомендует настраивать себя на хождение с тяжелым портфелем или сумкой в руках, стараясь не пользоваться при этом лифтом и транспортом. Он считает, что особенно полезна быстрая ходьба с грузом. Вообще, по его мнению, надо стремиться всегда ходить быстрым шагом. Если в семье есть маленький ребенок, то полезно хотя бы несколько раз в течение дня поднимать его и подбрасывать вверх.

А вот еще некоторые из наставлений Морхауза: «Будьте на ногах не менее двух часов в день. Старайтесь хотя бы раз в день в течение примерно пяти секунд удерживать какую-либо большую тяжесть, требующую очень серьезного напряжения всех сил. Во время ходьбы изредка делайте ускорения, которые позволили бы довести пульс до 120 ударов в минуту и удерживать его в таком режиме в течение трех минут».

Несомненно полезно еще одно правило, рекомендуемое Морхаузом для повседневного употребления:

«Никогда не лежите, если можете сидеть.

Никогда не сидите, если можете стоять.

Никогда не стойте неподвижно, если можете двигаться».

Хорошо, например, усвоить привычку говорить по телефону стоя. Сейчас все реже вспоминают об очень полезном правиле поведения, согласно которому мужчина должен вставать, когда в комнату заходит женщина. Нельзя сидеть, когда говоришь со стоящим человеком. Это не просто этикет, но и необходимая нагрузка для мышц и суставов.

Привыкнуть к новому стилю поведения совсем нетрудно. С ним не связаны расходы времени, а зато самочувствие и физическое состояние резко улучшаются. Особенно если при этом соблюдать режим сбалансированного питания.

Интересно, что эта бытовая часть оздоровительной программы Морхауза обычно довольно полно реализуется женщинами, занимающимися домашним хозяйством. Уборка и приготовление еды требуют большого числа наклонов, поворотов, поднимания различных предметов (правда, лишь немногие женщины делают эти движения при большой амплитуде и с фиксацией внимания на четкой работе суставов и мышц - стремление экономизировать движения играет здесь отрицательную роль). Посещение магазинов и покупка продуктов дают немалую нагрузку на весь мышечный аппарат и обеспечивают какой-то минимум требуемой ходьбы с грузом (впрочем, это нередко связано с отрицательными эмоциями, к тому же лишь немногие приучили себя ходить с грузом быстро). Надо полагать, такие обстоятельства, связанные с социальной ролью женщины в современном обществе, совершенно определенным образом оказывают положительное воздействие на ее здоровье. Вероятно, все это стало одной из причин значительно большей продолжительности жизни женщины. Может быть, и мужьям стоило бы задуматься над этим и, включившись в оздоровительную программу, предназначенную для загруженных работой людей, заодно облегчить жизнь своим женам, что сразу же заметно сказалось бы на эмоциональном климате семьи, а стало быть, и на здоровье каждого ее члена.

Теперь о 30 минутах. 10 утренних минут Морхауз отводит для потягивания, упражнений для гибкости и силы, а также для развития выносливости. Вводную программу он делит на три этапа, каждый протяженностью в восемь недель или в два месяца.

В первые восемь недель 10-минутная зарядка начинается одной минутой разминки: потянуться одной, а потом другой рукой вверх до отказа, потом - в стороны, медленно повернуть до отказа голову вправо и влево, наклониться, не сгибая коленей. Все движения делаются медленно, до отказа, чтобы с удовольствием прочувствовать небольшие растягивания мышц и нагрузку на суставы.

Следующие две минуты отводятся отжиманиям от стены (или любого другого подходящего предмета). Это упражнение развивает мышцы рук, плеч, груди. Надо встать на небольшое расстояние от стены, упереться в нее руками и, сгибая их, постараться прикоснуться к стене грудью. Расстояние до стены зависит от ваших возможностей. Упражнение надо сделать 15-20 раз в течение двух минут. Как только вы почувствуете, что за это время отжимаетесь 20 раз без больших усилий, усложните задачу: встаньте подальше от стены, отжимайтесь не от стены, а от подоконника, стола или, скажем, кресла.

Еще две минуты занимает упражнение типа «сесть-лечь». Надо сесть на пол, на скамеечку или на стул, зацепившись носками ног за край мебели. Отклоняясь назад и поднимаясь вновь, вы даете серьезную нагрузку большим мышцам живота, спины и бедер. Поначалу не обязательно делать глубокие отклонения назад. Ваши усилия не должны быть чрезмерными. Первое время, если глубокие наклоны назад очень трудны, достаточно отклоняться даже на несколько сантиметров, прилагая при этом усилия ощутимые, но не чрезмерные. Хорошо, если к концу первого 8-недельного этапа вы сможете отклоняться назад почти до горизонтального положения и удерживаться в этом положении 10 секунд. Такое напряжение будет способствовать прекрасному развитию мышц.

Итак, прошло уже пять минут утренней зарядки. Осталось еще пять. Они отводятся на выработку выносливости. В отличие от широко распространенного сейчас метода использования длительной размеренной нагрузки (наиболее полно этот метод практикуется в оздоровительном беге) Морхауз предлагает интервальную тренировку, где для выработки выносливости (а значит, и для укрепления сердечно-сосудистой системы) используется чередование высокого темпа движения с паузами отдыха. У интервальной системы одно преимущество - она занимает меньше времени. За относительно более короткий срок с ее помощью можно поднять пульс до частот, которые ощутимо сказываются на состоянии сердца и сосудов.

Л. Морхауз считает, что наиболее подходящая в данном случае нагрузка - это темповые танцы. Их можно заменить прыжками на месте или даже бегом на месте. Главное - помнить о высоком темпе. Он должен быть таким, чтобы к концу второй минуты танцев (прыжков или бега) достигнуть на этапе первых двух месяцев: 120 ударов в минуту для людей моложе 30 лет; 110 - для возраста 30-44 лет; 100 - для людей 45 лет и старше. Такой пульс надо удерживать в течение трех оставшихся минут.

Перед самой первой тренировкой проведите соответствующую подготовку: приготовьте музыку, если вы решили тренировать сердце с помощью танцевальной аэробики; попробуйте так сочетать эту музыку с темпом ваших движений, чтобы к нужному времени поднять пульс до нужных величин. Уже к концу первой недели занятий вы освоите необходимые упражнения, а затем наступит период адаптации организма к нагрузке, совершенствование его состояния, улучшение общего самочувствия.

На втором этапе нагрузка усложняется. Потягивания проводятся в более быстром темпе и занимают лишь несколько секунд. Отжимания к концу этапа надо делать в удвоенном темпе и в удвоенном объеме. Их можно усложнить: отжиматься от пола. Но начать лучше с сорока легких отжиманий от стены. В любом случае усилия должны по-прежнему оставаться умеренными либо чуть более чем умеренными. Тот же принцип относится и к наклонам назад. Если раньше ваши руки лежали на животе и ощущали напряжение брюшного пресса, то теперь вы можете скрестить их на груди, что усложнит выполнение упражнения. При наклонах назад сидя на полу полезно и такое упражнение: отклонитесь примерно на одну треть расстояния до пола и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем продолжайте наклон и задержитесь на полпути до пола на 10-15 секунд, последняя задержка тоже длится 10-15 секунд и производится в одной трети расстояния от пола. Это упражнение быстро развивает брюшной пресс.

Четыре минуты темповых отжиманий и наклонов не только укрепляют мышцы, но и способствуют выработке выносливости мышц, развитию их способности выполнять длительную работу в высоком темпе.

Однако, если вы чувствуете, что не укладываетесь в предлагаемые нормы нагрузки, не спешите, не перенапрягайтесь. Восьминедельный этап можно продлить на подходящие для вас сроки.

Интервальная тренировка на втором этапе занимает шесть минут. Учитывая некоторую вашу подготовленность, частоту пульса следует поднимать и удерживать на следующем уровне: 140 ударов в минуту для возраста до 30 лет; 130 - для возраста 30-44 лет; 120 - для возраста 45-60 лет; 110 - для людей старше 60 лет. В случае усталости можно переходить на ходьбу, а потом, отдышавшись, снова поднимать темп.

На третьем этапе силовые упражнения носят иной характер. Их надо сделать предельно тяжелыми. Скажем, отжимания от пола можно проводить, положив ноги на стул. На отжимания отводится одна минута. За это время надо сделать пять отжиманий, затрачивая на каждое едва ли не максимальные усилия. Условия должны быть настолько усложнены, чтобы суметь в первый день этого этапа выполнить лишь одно упражнение. К концу этапа надо делать уже пять таких упражнений.

Наклоны назад тоже усложняются. Сперва руки кладут за голову, потом вытягивают их над головой, в конце этапа можно взять в вытянутые над головой руки книгу или небольшие гантели. С таким грузом удержаться в нескольких сантиметрах над полом нелегко, зато задержка на несколько секунд покажет, каких успехов добились вы по сравнению с началом первого этапа. Это упражнение тоже длится одну минуту.

За счет сокращения времени на силовые упражнения увеличивается продолжительность интервальной тренировки. Ее темп возрастет еще больше. Для молодых людей частота пульса достигает 150 ударов в минуту; для возраста 30-44 лет - 140; для 45-60 лет - 130 и для людей старше 60 лет - 120 ударов в минуту. Ясно, что держать такой темп слишком долго нет нужды. После 2-3 минут высокой нагрузки надо снизить темп или даже на несколько секунд перейти на ходьбу, а потом снова дать себе хорошенько пропотеть.

Таким образом, после полугода занятий вы обретете хорошую спортивную форму. Она позволит вам в свободное время заниматься оздоровительным бегом (причем чувствовать себя при этом очень уверенно), ходить в бассейн, кататься на лыжах или играть в теннис. Со временем частота вашего пульса сможет на десять ударов безболезненно превышать пульс третьего этапа тренировок. Это свидетельство возросшего уровня вашего здоровья.

Помимо таких тренировок обязательно продолжайте 10-минутки третьего этапа, совершенствуя их в зависимости от своих возможностей и потребностей. Разумеется, остается в силе требование максимальных физических усилий в быту.



Анекдот:

Письмо Деду Морозу:
«Дорогой Дедушка Мороз, я очень сильно хочу, чтобы ты в этом году подарил мне толстую пачку денег и худощавое телосложение. Только прошу тебя, не перепутай, как в прошлом году».