Избавиться от жира и подтянуть фигуру

избавиться от жира

Очень часто бывает так, что с помощью ограничений в еде или даже голодания человеку удается нормализовать свой вес, но спустя какое-то время потерянные килограммы возвращаются; добиться победы порой легче, чем закрепить успех. А успех в данном случае будет прочным только тогда, когда питание останется разумным и после потери лишнего веса, а также при соблюдении оптимального двигательного режима. Физические упражнения не только обеспечат необходимый расход калорий, но и заменят паразитическую жировую ткань мышечной, воздвигнув мощный заслон на пути рецидива ожирения. Кроме того, красивый мышечный «корсет» совершенно изменит внешний вид мужчины.

Здесь представляется уместным дать совет и тем мужчинам, у которых явственно ощущается нехватка веса. Наиболее физиологичное средство нормализации веса для них - регулярные тренировки с гантелями или другими отягощениями для развития силы: мышечная масса даст необходимую прибавку веса.

Если не обращать внимания на рацион питания, а борьбу с лишним весом начать лишь средствами физкультуры, то в первое время, как это ни странно, вес может даже возрасти. Происходит это потому, что первоначальные нагрузки невелики (они и не должны быть большими, пока организм не тренирован, не адаптирован к новому двигательному режиму) и расход калорий не сказывается ощутимо на изменении веса. Зато двигательная активность, пребывание на свежем воздухе сразу же повышают аппетит. Если его удовлетворять, то он с лихвой компенсирует те небольшие изменения в весе, которые принесли тренировки.

Упражнения снимают граммы, диета - килограммы. Но наибольшую пользу приносит сочетание диеты с повышенной физической активностью.

Эффективно снижающими вес и доступными видами физических упражнений считаются ускоренная ходьба и бег. Быстрая ходьба не представляет трудностей для любого практически здорового человека. Но энерготраты при этом сравнительно невелики. Пройдя за один час 6 километров, человек потратит около 300 килокалорий. Чтобы компенсировать этот расход, ему достаточно съесть 100 граммов сметаны. Но столь мизерные энерготраты не должны особенно смущать: ведь во время ходьбы активизируется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводится в движение мышечный аппарат, что оказывает отличное воздействие на обменные процессы. Быстрая ходьба - средство надежное, безопасное, но умеренно мощное. Чтобы увеличить его эффективность, следует применять большие дозы, то есть ходить как можно больше, стараясь использование транспорта свести к минимуму.

Бег более эффективен, это острое средство, и пользоваться им следует осмотрительно. Человек ослабленный, совсем нетренированный, имеющий большие излишки веса бежать просто не сможет. Ему следует начинать с ускоренной ходьбы. Постепенно увеличивая дистанцию и скорость ходьбы, он может время от времени переходить с быстрой ходьбы на медленный бег. Трудностей не будет, так как ходьба со скоростью 6 километров в час и бег с той же скоростью требуют практически одинаковых усилий. Длина беговых отрезков должна расти постоянно по мере адаптации организма к новому виду нагрузки. Есть немало способов оценки адекватности этой нагрузки, то есть ее соответствии возможностям организма. Но на самом начальном этапе, когда беговые отрезки совсем коротки, достаточно бывает такого надежного критерия, как самочувствие. Бег не должен давать неприятных ощущений. Медленный бег адекватен тогда, когда самочувствие при нем ничуть не хуже, чем при быстрой ходьбе. Со временем возможности организма увеличатся и легкий бег будет достаточно длительным, чтобы приносить ощутимую пользу не только для нормализации веса, но и для оздоровления всего организма.

Сходный эффект дают регулярные (не реже 3-4 раз в неделю) тренировки в плавании, лыжах, велосипеде. Следует помнить, однако, что после таких тренировок значительно улучшается аппетит, и если не придерживаться строгого режима питания, то вес может не уменьшиться, а, наоборот, возрасти.

Было бы неправильно ограничить двигательную активность при лишнем весе лишь ходьбой, бегом или плаванием. Существует немало простых, но довольно эффективных упражнений, помогающих избавиться от излишков жира.

Одно из лучших - втягивание живота. Достаточно 10-20 раз в течение дня примерно на 6 секунд втягивать живот, чтобы заметно укрепить мышцы живота, уменьшить его объем, улучшить работу кишечника, предупредить запоры. Хорошо, если со временем втягивание живота станет привычным. Втянутый живот в сочетании с развернутыми плечами и поднятой головой резко меняет внешний облик мужчины.

От жировых отложений на животе и талии помогает избавиться самомассаж: поглаживания, разминания, похлопывания. Очень полезно, лежа на спине, отводить ноги вправо и влево (вместе и порознь) и сводить их. Эти упражнения (так же как и всевозможные повороты из положения стоя и наклоны в стороны) хорошо укрепляют косые мышцы живота. А вот увлекаться подниманием туловища из положения лежа при закрепленных ногах не следует, особенно людям немолодым при больших избытках веса. Это упражнение малоэффективно, так как в основном способствует укреплению четырехглавой мышцы бедра, но зато чревато грыжей и нарушениями в органах пищеварения. От жировых отложений в области таза и бедер очень хорошо помогают вращения в тазобедренном суставе, махи ногами в разных плоскостях, вращения ногами стоя, сидя или лежа, поднимание ног. Эти упражнения надо проделывать по нескольку раз в течение дня, энергично, так, чтобы ощущалась небольшая усталость в мышцах ног. Некоторые методисты настаивают на том, чтобы человек, желающий похудеть, как можно больше двигался сразу после еды. Американский врач К. Купер советует даже бегать как раз в то время, когда человек привык обедать. Сразу после бега, по мнению Купера аппетит невелик, и для его удовлетворения достаточно минимальной пищи. Эти советы не выглядят слишком убедительными. Большее предпочтение хотелось бы отдать традиционным рекомендациям - сразу после еды воздерживаться от повышенной активности. Это представляется более физиологичным, так как пища (даже при избыточном весе) должна усваиваться максимально, хотя бы для того, чтобы не нарушалась деятельность пищеварительной системы. Ясно, что оздоровление, к которому стремится человек, нормализуя свой вес, не должно идти через патологию в желудочно-кишечном тракте.

- В нашей лаборатории, - говорил профессор Пропастин, - после многолетних исследований получены данные, недвусмысленно подтверждающие старую истину. вредно садиться за стол сразу после физической нагрузки. В этот момент центры, управляющие движением, перевозбуждены и мешают нормальной работе желудка. Если утренняя зарядка длилась минут двадцать, то примерно столько же времени нужно подождать, прежде чем приняться за завтрак. Еще более вредны физические нагрузки сразу после еды, когда соответствующие центры сосредоточены на переваривании пищи. Если мы сразу переключимся на иную деятельность, то затормозим эти центры, пища останется плохо переваренной. При регулярном повторении этого переключения появляются язвы, гастриты, функциональные расстройства. Наши данные со всей очевидностью показывают, что после еды человек нуждается минимум в 20-30 минутах покоя.

Программа действий

Пожалуй, лучше всего начать с самого простого: постарайтесь есть медленнее. Критически пересмотрите свое меню. Не слишком ли обильны ваши трапезы? Не много ли в них сахара, соли, перца, уксуса? Не злоупотребляете ли вы мясом, жирами, консервами, хлебом? Не мало ли едите свежих овощей и фруктов? Не перекармливаете ли своих детей? Изменить привычки в еде гораздо проще, чем кажется многим. Не надо придавать слишком большого значения тому, что ваше питание станет менее обильным и изысканным, чем прежде. Зато оно будет более здоровым. Попробуйте время от времени в режим ограниченного питания включить краткосрочное дозированное голодание.

Программа здорового питания хорошо гармонирует с программами физической нагрузки и эмоциональной перестройки предыдущих статей.



Анекдот:

Заглянуть в холодильник - это рефлекс, есть не хотим, но открыть надо.