Интервальный метод бега

интервальный метод бега

Рассуждения о малой двигательной активности современного мужчины стали уже достаточно традиционными. Каждый грамотный человек вдоволь наслышался разговоров о том, что наши далёкие предки формировались в условиях, требовавших повышенной физической активности, что блага цивилизации лишают нас возможности затрачивать определённый минимум мускульных усилий на производстве и в быту, что, растренировываясь, мы слабеем и что прежде всего от вынужденной недогрузки слабеет сердце, как бы расплачиваясь за нашу неумеренную жажду комфорта. Уже написаны сотни статей и десятки книг о том, что сердцу для полнокровной и ритмичной работы необходима нагрузка равномерная, регулярная и достаточно мощная и что идеальной формой этой нагрузки, лучшим лекарством от инфаркта являются занятия такими видами спорта, как бег, плавание, лыжи или велосипед.


С Константином Филипповичем Никитиным мы много говорим об оздоровительном беге. Профессор трижды участвовал в финалах Всесоюзного кросса на призы газеты «Правда» и неизменно брал награды по своей возрастной группе.

В тренировках Никитин предпочитает переменный метод: чередование бега с ходьбой. Он пробегает длинные отрезки - по 400-800 метров - в довольно высоком темпе, а отдых между пробежками - ходьба.

По такому же принципу рекомендуют бегать и новичкам. Правда, для них даются иные темп и раскладка: скажем, 100 метров бега плюс 100 метров ходьбы за 1,5-2 минуты и т.д. Все зависит от состояния здоровья, возраста и степени тренированности бегуна. В начальный период занятий он ни в коем случае не должен перенапрягаться. Скорость должна быть очень умеренной, а вот продолжительность бега может постепенно возрастать. Не стоит ориентироваться только на самочувствие: после первых успехов человеку свойственно преувеличивать свои возможности. Надёжный критерий - пульс.

Известный физиолог А.А. Ухтомский утверждал, что субъективные показатели столь же объективны, как и всякие другие, для тех, кто умеет их понимать и расшифровывать. Поэтому очень важно научиться прислушиваться к сигналам своего организма, особенно к сигналам, идущим от сердечно-сосудистой системы, уметь отличать ложную тревогу от истинной, распознавать причины плохого настроения и самочувствия.

При всем том надо уметь пользоваться и объективными показателями, прежде всего частотой пульса, в значительной мере отражающей состояние сердечнососудистой системы при физической нагрузке. Особенно важно это при занятиях ходьбой, бегом, плаванием, лыжами.

Каждому следует знать частоту своего пульса в покое. Норма - 60-72 удара в минуту. Естественно, при нагрузке частота резко возрастает, у практически здорового человека она колеблется в зависимости от возраста. Считается, что нормальной будет такая нагрузка на начальном этапе тренировок, при которой частота пульса равняется 180 минус возраст человека. Позднее при хорошей тренированности она может возрасти на 10-20, даже на 30 ударов в минуту.

Частота замеряется не позднее чем через 2-3 секунды после окончания упражнения. Достаточно измерять пульс в течение 10 секунд, а затем полученное число умножить на 6. Если у 40-летнего новичка частота пульса превысит 140 ударов в минуту, значит, нагрузка была чрезмерной. Следует прежде всего уменьшить темп выполнения упражнений, а может быть, и длину дистанции. Через 10 минут после занятий пульс не должен превышать 90-100 ударов в минуту.

Постепенно, по мере нарастания тренированности (а следовательно, и улучшения здоровья), сокращаются отрезки ходьбы и увеличиваются дистанции непрерывного бега, при которых пульс не превышает допустимой нормы. Со временем бегун сможет увеличить и скорость.

Однако коренные улучшения в состоянии бегуна наступают обычно через год-полтора после начала регулярных тренировок, когда темп непрерывного бега возрастает до 5 минут на километр и когда человек в состоянии без особого напряжения во время бега делать небольшие ускорения. Это очень важный момент, означающий серьёзные качественные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы. Всякий бегун (независимо от возраста), регулярно в течение нескольких лет тренирующийся в беге, использует примерно такой темп, причём нередко чередует его с ускорениями, бегом в гору или по песку.



Анекдот:

Заглянуть в холодильник - это рефлекс, есть не хотим, но открыть надо.