Упражнения с гантелями для укрепления ССС и мышц

упражнения с гантелями

  1. Поднимание галтелей по «вертикали». Вес 3-5 кг.
  2. Разгибание рук из-за головы. Вес 3-5 кг.
  3. Наклоны. Вес 5-10 кг.
  4. Разгибание рук, лежа на спине. Вес 5-10 кг.
  5. Приседание. Вес 5-10 кг.
  6. Наклоны вправо и влево. Вес 5-10 кг.
  7. Круговые движения туловищем вправо и влево. Вес 5-10 кг.
  8. Поднимание ног до прямого угла из положения лежа на спине. Вес каждой из привязанных к стопам гантелей - 1 кг.
  9. Поднимание туловища с прогибанием в пояснице. Вес 3-5 кг.
  10. Круговые движения рукой в боковой плоскости. Вес 3-5 кг.
  11. Повороты туловища вправо и влево. Вес 3-5 кг.
  12. Разведение рук в стороны, лежа на спине. Вес 3-5 кг.
  13. Поднимание рук вперед-вверх. Вес 3-5 кг.
  14. Круговые, движения кистями вперед и назад. Вес 1-3 кг.

Эти упражнения рекомендуются мужчинам, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Для тех, кому гантели этого веса покажутся слишком тяжелыми, рекомендуются гантели весом 1-1,5 кг. Первое время упражнения можно делать вообще без гантелей. В этом случае упражнения приобретут характер обычной гигиенической гимнастики, призванной включать организм в работу после ночного сна.

Со временем, когда упражнения с легкими гантелями покажутся недостаточно нагрузочными, можно переходить к более тяжелым гантелям, вес которых указан в перечне упражнений. Попробуйте делать усложненные варианты указанных упражнений. Вряд ли нужно каждый день проделывать все указанные выше упражнения. На один раз достаточно 5-7 упражнений на выбор, каждое из которых можно повторять 5-10 раз. Польза от этих упражнений будет ощутимой в том случае, если после тренировки вы почувствуете небольшое приятное утомление в мышцах. Надо научиться регулировать нагрузку (вес гантелей, выбор упражнений, количество повторений, темп) в зависимости от своего самочувствия: чрезмерная нагрузка может подорвать здоровье, недостаточная - не даст должного оздоровительного эффекта.

Занятия с гантелями необходимо сочетать с упражнениями на выносливость: бегом, плаванием или лыжами. Только в этом случае тренировки дадут гармоничный эффект, позволят укрепить и сердечно-сосудистую систему и мышцы.



Анекдот:

Заглянуть в холодильник - это рефлекс, есть не хотим, но открыть надо.