Получай удовольствие от правильного бега

правильный бег

Дозирование беговой нагрузки - дело тонкое. Человек начинает с совсем лёгкого бега. Но со временем, когда такая доза станет привычной и нетрудной, она уже не будет воздействовать на организм. Бегая так, человек избавится от гипокинезии - недостаточной двигательной активности, но останется подверженным гиподинамии - недостаточному физическому напряжению. Ему пора переходить на дозы более ощутимые, расстаться с трусцой для серьёзных беговых нагрузок.

Поясним. Оздоровительный бег нередко называют бегом трусцой. В спортивной тренировке, да и вообще в русском языке под понятием «бег трусцой» подразумевают бег с полным расслаблением, семенящими (ступня-полторы), но довольно быстрыми (до 150-180 в минуту) шагами. Во время напряжённых тренировок спортсмены используют бег трусцой для отдыха и расслабления мышц. В оздоровительном беге трусца используется лишь на первом этапе занятий, когда организм ещё не приспособился к новой для него нагрузке. Довольно скоро регулярно тренирующийся человек непроизвольно переходит на более широкий размашистый и пружинящий шаг, увеличивает темп. Все это трудно назвать бегом трусцой.

В природе не существует универсальной схемы бега, подходящей для каждого. Надо постоянно искать свой собственный вариант, наиболее полно отвечающий запросам конкретного человека. Сколько бегунов - столько систем, но общие закономерности, конечно, есть. К примеру, добившись неплохого уровня тренированности, при котором человек без чрезмерного напряжения бежит в течение 20-30 минут, можно подумать об усложнении занятий, так как долгое повторение хорошо освоенного перестаёт повышать функциональные возможности организма. А эти возможности растут только на фоне повышенных, трудных нагрузок, на фоне усталости.

Да, начать трудно, продолжить - тоже нелегко. Заставлять себя приходится постоянно. Опыт показывает, что примерно в течение всего первого года регулярных тренировок бег сопряжён с достаточно большими волевыми усилиями, связанными, правда, не столько с преодолением усталости при занятиях, сколько с соблюдением дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно, преодолевая лень, выходить на пробежки, до конца выполнять поставленную задачу.

Потом тоже приходится делать усилия над собой, но эти усилия будут уже чаще связаны именно с необходимостью терпеть усталость и физические затруднения. Зато после первого года тренировок, а у многих и раньше, все чаще появляется непередаваемое ощущение радости бега. Если прежде положительные эмоции появлялись после тренировок и были связаны с улучшением самочувствия и удовлетворением от успешного преодоления своих слабостей, то теперь к этому прибавляется и радость от самого процесса бега. Радость, пробивающаяся через усилия, трудности, пот.

Человек, перешагнувший этот рубеж, уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного благополучия, комфорта. Такие бегуны выходят на старты стайерских и марафонских забегов. Бег для них уже не только средство оздоровления, а физическая и психическая потребность. Известный исследователь К. Купер утверждает, что беговые тренировки способствуют появлению в крови особых «гормонов удовольствия» - эндорфинов. Они снимают неприятные ощущения, боль, депрессивное состояние. Кому-то для достижения этого нужен бег на 20 км, а кто-то приходит в состояние душевного комфорта и после 20-минутного бега в оптимальном режиме.

Открытие «гормонов удовольствия», усиленно вырабатываемых при выполнении циклических упражнений, объясняет стремление многих людей бегать или быстро ходить перед сном. Такая тренировка снимает отрицательные эмоции, накопившиеся в течение дня, успокаивает, делает сон глубоким и полноценным. Один мой знакомый рассказывал, что много лет безуспешно пытался заставить себя бегать по утрам, но стоило ему однажды попробовать пробежаться вечером, как дело сразу пошло на лад. Видимо, он как раз из тех, кому необходимо сбросить перед сном бремя эмоциональных перегрузок.

Установлено, что наиболее эффективна нагрузка волнообразная, не дающая организму приспособиться настолько, чтобы перестать на нее реагировать. Кандидат медицинских наук Е.Г. Мильнер рекомендует бегать трижды в неделю в следующем режиме. При стаже занятий до 6 месяцев: среда, пятница и воскресенье - по 20 минут. В следующие полгода можно воскресную пробежку увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до трех лет: среда - 30 минут, пятница - 20, воскресенье - от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, за плечами у которых 5-6 лет тренировок: среда - 40 минут, пятница - 20, воскресенье - 60-120 минут. Остальные дни недели, по мнению Мильнера, необходимы для полного восстановления организма после большой нагрузки. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить во вторник и (или) четверг 15-20 минут очень лёгкого бега.

Опытным бегунам он рекомендует двухнедельный цикл, при котором в одно воскресенье пробегается почти максимальная дистанция, а в следующее - ее половина. При этом допустимо чередование нагрузок не только по длительности, но и по интенсивности. Скажем, в воскресенье бег длительный, но в низком темпе, а в среду - более короткий, но быстрый бег. В любых вариантах пульсовой режим не должен превышать возрастных норм, речь о которых шла в предыдущих статьях.

Кеннет Купер, отвечая на вопрос, чем отличается джоггинг (трусца) от обычного оздоровительного бега, сказал: «Скоростью». Если милю пробегают за 9 минут или медленнее,- это джоггинг; если быстрее 9 минут,- это бег. Миля - 1609 метров. Значит, мы можем считать трусцой бег, при котором 1 километр преодолевается за 6 минут или медленнее. Более быстрый бег - это уже не трусца. А наибольший оздоровительный эффект, как показывает практика, даёт бег, длящийся без чрезмерного напряжения от 30 до 90 минут.

...Мне приходилось беседовать со многими любителями бега. Едва ли не каждого я спрашивал о причинах его увлечённости. Ответы, естественно, были самыми разными. Поразил меня один немолодой служащий. Он говорил: «Если честно сказать, то я живу довольно скучно. Так уж случилось, что работой своей я не увлечён, с окружающими схожусь плохо. Но вот пришёл в мою жизнь бег. Каждая тренировка - новые задачи, новые эмоции, новая борьба. Я жду пробежек как праздника, потому что знаю: бег уведёт меня от повседневности, от надоевших забот и мелочных проблем; уже не говоря о радости, вызванной ощущением своего здоровья, я предаюсь наслаждению от знакомства с новыми пейзажами лесов, парков и полей, от спортивной борьбы с собственной инертностью и ленью. В этой борьбе я каждый раз побеждаю! Как же мне не любить бег, если он снова и снова приносит мне радость победы! Знаете, я даже замечаю, что стал явно контактнее, добрее к людям, оптимистичнее. Когда-то мальчишкой я играл в индейцев, в пиратов. Но в жизни моей не было особых приключений. Теперь я готовлюсь к каждому пробегу как к интереснейшему и таинственному приключению, где я непременно одержу славную победу».

Ради такого рода приключений многие немолодые бегуны порой нарушают осторожные рекомендации, выходят на старт соревнований, пробегают марафон, хотя никто ещё не доказал, что соревнования более необходимы для нашего здоровья, чем тренировки, а марафон полезнее, чем часовой бег. Но все дело в том, что, начав бегать для здоровья, очень многие из нас успешно решили изначальную, оздоровительную задачу, но так увлеклись самим процессом бега, что предпочли оздоровительным регламентациям законы совсем иного жанра - приключенческого. Это объяснимо, но не всегда вызывает одобрение, особенно если тяга к приключениям обретает авантюрные оттенки, что случается, когда склонность к риску не основана на соответствующих возможностях организма.

По этому поводу и возникают дискуссии, протесты медиков, требования энтузиастов. Мне кажется, что здесь неправы те, кто становится на догматическую точку зрения: надо, мол, строго придерживаться разработанных норм, дистанций, пульса, давления. Или противоположная точка зрения: я моложе своих лет, значит, нормы не для меня. Нормы рассчитаны на некоего усреднённого бегуна, и при всем уважении к цифре надо понимать, что она не всегда имеет силу закона, поскольку нет людей одинаковых. В каждой ситуации надо вести речь о конкретном человеке, учитывая не только его физическое состояние, но и мотивацию. Когда бегаю один, мне интересно проверить свой пульс, просчитать очки по Куперу; когда с сыновьями - нарушаю возрастные нормативы, потому что здесь уже руководствуюсь правилами другой игры. Раньше я тормозил, чтобы не было скучно бегать детям, теперь бьёмся с переменным успехом, боюсь, что скоро начнёт тормозить младший, чтобы не огорчать старших.

Человек с детства должен быть привычен к физическим усилиям, к движению, к здоровому образу жизни. Но сам процесс выполнения физических упражнений в любом возрасте надо стараться превращать в игру, в приключения, без которых жизнь становится страшно скучной и тоскливой.



Анекдот:

Заглянуть в холодильник - это рефлекс, есть не хотим, но открыть надо.