Углеводы - простые и сложные

сложные углеводы

Углеводы - это многочисленная, широко распространённая группа органических соединений, составляющая незаменимый фактор питания. Это основной источник энергии (обеспечивает 50-60 процентов энергоценности пищевого рациона), образующейся в результате обмена веществ в организме.

Они легче других пищевых веществ подвергаются превращениям с освобождением определённого количества энергии (грамм усвояемых углеводов при окислении в организме даёт 4 килокалории). Особое значение как источник энергии углеводы имеют при интенсивном физическом труде. Даже у тренированных людей при большом мышечном напряжении энергозатраты за счёт углеводов достигают 50 процентов, а у нетренированных - почти исключительно за счёт углеводов.

Но этим роль углеводов не исчерпывается. Они участвуют в пластических процессах, входя в состав различных тканей организма. В центральной нервной системе, например, часть гликогена прочно связана белком. Рибоза и дезоксирибоза входят в состав нуклеопротеидов, играющих важную роль в процессах белкового синтеза. Углеводы входят также в состав гликопротеидов. В значительных количествах они содержатся в хрящах, костной ткани, в роговице и стекловидном теле глаза.

Наряду с энергетической и пластической функциями, углеводам принадлежит большая роль в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы, так как они представляют источник энергии для нервной ткани. Ткань головного мозга, например, потребляет глюкозы в среднем в 2 раза больше, чем мышцы, и в 3 раза больше, чем почки. От углеводов в какой-то степени зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Вместе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других выделяющих слизь желез, биологически важные соединения.

С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Основные простые углеводы - это глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахаридам) относятся: крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах.

Продукты Содержание углеводов, г на 10 г продукта Энергетическая ценность, ккал
Всего Моно- и дисахариды Крахмал Другие полисахариды
Крупа рисовая 77,3 1,1 73,7 6,4 323
Крупа гречневая 69,1 2,0 63,7 1,1 329
Крупа овсяная 68,2 3,3 54,7 4,2 355
Фасоль 58,5 4,5 43,5 3,9 309
Хлеб ржаной 40,0 0,6 30,5 9,0 190
Хлеб пшеничный 1 сорта 49,7 1,1 38,5 8,0 226
Сахар 99,8 99,8 - - 374
Карамель фруктовая с начинкой 92,3 81,0 11,2 0,1 348
Шоколад молочно-сливочный 53,4 49,0 1,8 1,3 557
Печенье сдобное 75,8 40,2 36,6 Следы 376
Зефир 78,7 73,4 4,9 0,2 299
Картофель 20,7 1,5 18,2 1,8 83
Капуста белокочанная 6,1 4,6 0,1 2,2 28
Морковь красная 8,2 7,0 0,1 1,3 33
Огурцы 3,7 2,5 0,1 1,3 15
Свекла 11,7 9,0 0,1 2,8 48
Помидоры 5,0 3,5 0,3 1,5 19
Арбуз 9,7 8,7 0,1 1,2 38
Тыква 7,7 4,0 0,2 1,9 29
Вишни, яблоки, сливы 10,0-12,0 9,0-10,0 0-0,8 1,0-2,8 40-46
Виноград 18,1 16,0 - 1,8 54
Сок виноградный 18,5 18,2 - - 72
Сок яблочный 11,7 10,6 - - 47
Варенье клубничное 75,8 70,9 - 1,2 282
Повидло яблочное 66,0 65,3 - 0,7 247

Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Наиболее быстро всасывается в кишечнике глюкоза, медленнее фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мёд (в нем содержится 35 процентов глюкозы, 30 фруктозы и 2 процента сахарозы). Глюкоза и фруктоза быстро усваиваются и используются в организме как источник энергии и для образования гликогена - резервного углевода - в печени и мышцах. Глюкоза - главный источник энергии для мозга. Фруктоза требует для своего усвоения гормон инсулина, поэтому продукты, богатые ею, рекомендуются при сахарном диабете. Основными поставщиками сахарозы являются сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, сладкие напитки, некоторые овощи и фрукты.

Лактоза содержится в основном в молоке и молочных продуктах. Иногда при заболеваниях кишечника нарушается расщепление лактозы на глюкозу и галактозу, то есть возникает непереносимость молочных продуктов с явлением вздутия живота. При нормальном ее усвоении лактоза нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике. Мальтоза (солодовый сахар) - это промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода), затем мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в мёде, солодовом молоке, в пиве.

Основной углевод в питании человека - это крахмал, который составляет 80 процентов всех потребляемых углеводов. В разных продуктах, являющихся его поставщиками в питании человека, содержится неодинаковое количество крахмала. Главные поставщики крахмала: мука пшеничная и ржаная - 60-68 процентов; крупа манная, рис - 68-73; крупа гречневая, перловая, пшено — 65; крупа овсяная - 55; горох, фасоль - 43-47; макаронные изделия - 68; хлеб ржаной - 45-50; хлеб пшеничный - 47-53; печенье - 51-56 процентов. Картофель, который многие (из-за крахмала, поступающего в продажу) считают основным крахмалистым продуктом, содержит только 18 процентов крахмала, зелёный горошек - 7, а такие на внешний вид крахмалистые продукты, как тыква и бананы, - лишь 2 процента крахмала. В наиболее распространённых овощах - капусте белокочанной, моркови, помидорах - только 0,2-0,5 процента крахмала.

Как мы отметили выше, крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Сравнительно легко переваривается крахмал из риса, манной крупы, несколько тяжелее из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, а также из картофеля и хлеба. Труднее всего переваривается крахмал бобовых, особенно фасоли, гороха. Затрудняет переваривание крахмала поджаривание круп (а многие это делают). Быстро переваривается чистый крахмал (в киселях). В животных продуктах крахмала содержится очень мало.

Потребление как источника углеводов богатых крахмалом продуктов, а также овощей и фруктов значительно полезней, чем потребление рафинированных углеводов типа сахара. С первой группой продуктов в организм поступают не только углеводы, но и витамины, минеральные вещества, клетчатка, пектины.

Организм может синтезировать углеводы из жиров и белков. Но длительный недостаток углеводов в рационе ведёт к нарушению обмена жиров и белков, к повышенному расходу пищевых, а главное, тканевых белков. В крови при этом накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот - кетоновые тела. Сдвигается в кислую сторону и кислотно-основное состояние организма. При углеводной недостаточности (особенно длительной) могут наступить серьёзные последствия: снижение уровня глюкозы в крови, к которому особенно чувствительна центральная нервная система. Симптомы: слабость, сонливость, головокружение, головная боль, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приёма сахара.

Но опасно и избыточное потребление углеводов. Сейчас это одна из основных причин нарушения обмена веществ, способствующего развитию ряда заболеваний. Надо знать, что даже при рациональном питании до 30 процентов углеводов пищи способно переходить в жиры, а при повышенной энергоёмкости рациона синтез жиров из углеводов значительно выше, и начинается процесс ожирения.

Что надо знать об углеводах при организации питания в семье? Избыточное потребление углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара), является зачастую основной причиной нарушения обмена веществ в организме, способствующего возникновению и развитию целого ряда заболеваний. В энергоёмкости пищевого рациона человека углеводы должны составлять 50-60 процентов. Из общего количества углеводов на долю углеводов картофеля, овощей и фруктов должно приходиться не менее 30 процентов; на долю углеводов, содержащихся в хлебобулочных, мучных и крупяных изделиях, - 50, а на долю сахара - не более 20 процентов.

Общее количество хлеба в суточном рационе взрослого человека не должно превышать 350-400 граммов (200 граммов ржаного и 200 граммов пшеничного). Предпочтителен хлеб из муки грубого помола.

Не следует увлекаться гарнирами из круп и макаронных изделий. Крупяные блюда и макаронные изделия в ежедневном меню должны присутствовать не более одного раза. Предпочтение следует отдавать гарнирам или самостоятельным блюдам из картофеля и овощей.

О сахаре следует поговорить особо, так как его жертвами становятся многие, и прежде всего дети. Может ли человек обойтись без сахара? Учёные отвечают: да. Среди нас появляется все больше людей, которые до минимума сокращают количество сахара в своем рационе. Правда, с каждым днем делать это становится все труднее, так как наша кондитерская промышленность в изобилии снабжает население своими изделиями. На каждом шагу нас поджидают красивые, вкусные, сладко-жирные торты, пирожные, пряники, печенье, конфеты, вафли. Попробуйте устоять! И все же бороться с соблазном надо.

Многие наши и зарубежные учёные предупреждают об огромной опасности сахара, особенно при излишнем его потреблении. Англичанин Джон Юдкин в своей книге «Чистый, белый, смертельный» говорит о прямой зависимости частоты сердечно-сосудистых заболеваний от изменения характера потребления сахара в последние 100 лет. Эксперты Всемирной организации здравоохранения представили доказательства сильного воздействия сахарозы на развитие кариеса зубов. Излишнее потребление сахара ведёт к сахарному диабету, к ожирению.

На многих сахар действует как наркотик: они стараются удовлетворить нарастающую высокую потребность в сладком любым путём. Часто это делается почти автоматически.

Дневная порция сахара - это чашка сладкого чая или кофе утром и стакан чая или компота днём. Но потом у всех следует вечерний чай с сахаром, со сладкой булочкой, с тортом, печеньем, с вареньем и т. п. Между делом мы съедаем несколько конфет или мороженое. Короче говоря, к концу дня сладкоежка перекрывает дневную норму углеводов «по сахару» в 3-5 и более раз. А в результате - болезни.

И все это начинается и культивируется в семье. Чем мы задабриваем детей? Сладким. Чем их успокаиваем? Сладким. Что им даём, чтобы побыстрее отделаться от их надоедливых вопросов? Сладкое. Не пора ли задуматься, особенно хозяйкам, о том, как противостоять проникновению этой привычки в семью или изжить ее, если она уже проникла?



Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.