Белки

белки

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белком

Белок из мяса и яиц

Продукты Вес порции Количество белка, г
Куриная грудка с кожей, жаренная 100 г 29,20
Грудка индейки с кожей, жаренная 100 г 28,71
Говядина, нижняя часть, без жира, тушенная 85 г 27,85
Свинина филе, запеченное 85 г 25,94
Свинина на ребре, тушенная 85 г 24,70
Говядина, филе, запеченная 85 г 22,92
Ягненок, каре 85 г 21,68
Утка с кожей, жаренная 100 г 18,99
Куриное филе с кожей, жаренное 62 г 15,54
Куриная ножка с кожей, жаренная 52 г 14,06
Яйцо, сваренное вкрутую 2 яйца (100 г) 12,58

Белок из морепродуктов

Морепродукты это не только богатый источник белка, они также содержат большое количество Омега-3 жирных кислот.

Продукты Вес порции Количество белка, г
Сельдь атлантическая 1 филе (143 г) 32,93
Каракатица 100 г 32,48
Лосось (консервированный) 100 г 30,70
Осьминог 100 г 29,82
Филе тунца 100 г 28,21
Телапия 100 г 26,15
Камчатский краб 134 г 25,93
Моллюски 100 г 25,55
Мидии 100 г 23,80
Сардины в томатном соусе (консерва) 114 г 23,78
Скумбрия атлантическая 1 филе (146 г) 20,99
Гребешки 100 г 20,54
Креветки 85 г 19,36
Кальмары 100 г 17,94
Хамса, консерва в масле 100 г 13,00
Камбала 85 г 12,95

Растительный белок

Бобы и соя отличные растительные продукты, богатые белком. Если у вас аллергия на бобы, можно поискать ферментированные бобы, или например лимонное сорго, оно тоже богато белком.

Продукты Вес порции Количество белка, г
Тофу 244 г 30,94
Лимонное сорго, готовое 100 г 18,19
Бобы надоу 100 г 17,12
Тыквенные семечки, жаренные 56 г 16,92
Черные бобы, отварные 172 г 15,24
Нут, отварной 164 г 14,53
Пророщенные соевые бобы 100 г 13,10
Зеленые бобы 100 г 12,35
Консервированная фасоль 254 г 12,07
Орехи 71 г 11,90
Семена подсолнечника, жаренные 56 г 10,93
Чечевица 100 г 9,02
Соевое молоко 1 чашка 7,95
Авокадо 304 г 6,78
Дикий рис 164 г 6,54
Коричневый рис 195 г 5,03
Белый рис, длиннозернистый 158 г 4,25

❂ Суточная потребность в белках ❂

Суточную потребность в белке можно рассчитать исходя из индекса массы тела (ИМТ). Для того чтоб узнать свой ИМТ нужно свой вес поделить на рост в квадрате. Например, вес 80кг делим на рост 1,75 м2 (3,0625) и получаем 26 (26,122, есть быть уж совсем точным).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления белка для мужчин и женщин 0,66-0,8 грамм белка на каждый килограмм идеальной массы тела. Тут интересны три момента: ① ВОЗ не делает половых различий, ② рекомендует считать белок исходя из долженствующего, а не существующего веса тела, ③ 0,66 г - это минимальное, а 0,8 - максимальное количество белка, которое нужно употреблять.

Как же узнать свой идеальный вес? Для этого нужно рост в квадрате умножить на ИМТ. Продолжим пример: 1,75 м2 x 26 = 79 кг. Теперь считаем суточную потребность в белках: наш идеальный вес 79 кг умножаем на 0,66 г белка - получаем 53, и также 79 кг умножаем на 0,8 г - получаем 63 г белка. Итого: человек с ростом 175 см и ИМТ 26 должен употреблять от 53 до 63 грамм белка в сутки.

Складывается впечатление, что ВОЗ осторожничает (если не сказать «жадничает») в своих рекомендациях. Ибо таких количеств белка может быть достаточно, если человек физически не активен (а он должен быть активен), если человек не подвержен воздействию отрицательного стресса (а он подвержен), если у человека нет менструации (а у некоторых она бывает). Учитывая, что ВОЗ и витамин С до сих пор предлагает употреблять около 100 г в сутки (дозы, установленные лет 30-50 тому назад), то к рекомендуемым дозам употребления белка тоже нужно относиться весьма критически.

❂ Полезные свойства белка ❂

Именно белок яйца обладает очищающими свойствами. Доказано, что яичный белок учавствует в снижении уровня холестерина в крови, тем самым способствуя улучшению работы сердца и сосудов.

Наравне с низкой калорийностью, белок яйца - это источник протеина - фермента, производящего энергию в клетке.

Белок содержит практически все жизненно - важные аминокислоты, способствующие работе мозга, регенерации клеток и улучшению соединительной ткани.

В белке очень много витамина группы В, а также витамина Е. По количеству витамина D белок яйца превосходит только рыбий жир.

❂ Содержание белка в организме ❂

Проблемы, возникающие при недостатке белка

Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых - глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма.

В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.

Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и так далее, что также влияет на состояние здоровья.

Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больший вред она наносит мышцам. Для "ремонта" поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. Благотворное влияние физической активности на состояние здоровья может проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей. Увеличьте потребление белка при занятиях спортом от 1,5 гр. на кг веса (при игровых видах спорта) и до 1,5-2 гр./кг белка (при длительных и интенсивных нагрузках, таких как марафон или бодибилдинг).

Избыток белка

Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Однако, для большинства людей при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 1,7 гр. на кг веса может привести к неблагоприятным последствиям. Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользу, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма. Кроме того особую важность приобретает соблюдение оптимального питьевого режима. Избыточное количество белков приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция. Кроме того, богатая белком мясная пища часто содержит такие продукты, как пурины, и некоторые из них в процессе метаболизма могут откладываться в суставах, вызывая развитие подагры. Надо отметить, что проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко! В нашем обычном рационе чаще всего не хватает полноценного белка!

Оценивают достаточность белка в рационе по азотистому балансу. В организме человека постоянно происходит синтез новых белков и удаление из него конечных продуктов белкового обмена. В состав белков входит азот, который не содержится ни в углеводах, ни в жирах. И если он откладывается в запас в организме, то только в составе белков. Если же в результате распада белков азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для того чтобы организм функционировал на оптимальном уровне, необходимо восполнение удаляемого азота. Если количество восполняемого пищей азота соответствует количеству экскретируемого, то такое состояние носит название азотистого (или протеинового) баланса.

Белковая пища для мышц и похудения

Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.

Примерное меню белковой диеты на 2 недели

1-й и 14-й день

Завтрак: натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.

Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.

Ужин: 200 грамм вареной нежирной рыбы.


2-й и 13-й день

Завтрак: натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.

Обед: запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.

Ужин: 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.


3-й и 12-й день

Завтрак: черный чай с 2 ломтиками сыра

Обед: крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.

Ужин: 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.


4-й и 11-й день

Завтрак: несладкий черный чай, 200 грамм творога.

Обед: сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.

Ужин: яблоко, апельсин, персик.


5-й и 10-й день

Завтрак: 1 тертая морковка с лимонным соком.

Обед: вареная рыба, 200 мл. томатного сока.

Ужин: фрукты на выбор


6-й день и 9-й день

Завтрак: несладкий кофе, 3 орешка миндаля.

Обед: 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.

Ужин: 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.


7-й и 8-й день

Завтрак: несладкий чай, 1 кусочек сыра.

Обед: 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.

Ужин: 2 яйца, 1 помидор.

В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.



Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.