Как получить удовольствие от тренировок

получить удовольствие от тренировок

Прежде всего надо понять, какой вид физической нагрузки окажется более подходящим для вас. Надо избрать такие аэробные упражнения, которые бы вас увлекли, став просто еще одним видом досуга. В этой статье я предлагаю несколько рекомендаций, да и у вас могут появиться на этот счет свои собственные идеи.

Наконец, вам следует составить по возможности более четкую программу занятий и заставить себя следовать ей по меньшей мере в течение шести недель (конечно, желательно значительно дольше). Но я знаю по опыту, что очень многие бросают тренировки уже через несколько дней или в первую неделю. Зато те, кто в течение месяца не прекратил занятий, начинают ощущать преимущества, которые дают физические упражнения, и увлекаются все больше. Научиться получать удовольствие от физических упражнений, в сущности, просто. Но есть положения, связанные с физическими нагрузками, которые следует знать. Поэтому обсудим некоторые практические вопросы.

В начале 60-х годов я придумал и сформулировал систему очков аэробики, используемую с тех пор миллионами людей. О месте, которое занимают в этой системе различные виды физической активности, вы узнаете из следующих статей. А сейчас я расскажу, что представляет собой идея очковой системы аэробики.

Основная задача при составлении программ различных физических упражнений - найти тот эквивалент, ту основу, с помощью которой можно было бы сравнивать аэробную стоимость физических нагрузок разного типа. Я решил, что лучший способ для сравнения физических упражнений - определить энергетическую стоимость каждого вида нагрузки.

Действительно, сколько энергии тратит каждый из нас при беге? А сколько ее требуется, чтобы пройти определенное расстояние с определенной скоростью? Если ответить на эти вопросы и прийти к единой количественной системе, в которой мы сможем оценить разные виды физической активности в одинаковых единицах измерения, тогда появится стандарт для сравнения.

Одна из простейших аналогий, которые приходят на ум в этом случае, - известный способ оценивать внешность человека в баллах от 1 до 10. Причем наименее привлекательная внешность оценивается в 1, а наиболее привлекательная - в 10 баллов. Если вы решите, что один человек имеет 8 баллов, а другой - 5, то, сравнивая их по абсолютной шкале красоты, вы можете сказать, что первый красивее второго.

Этот же принцип применим к очковой системе аэробики. Одно упражнение, выполненное с определенной интенсивностью за определенное время, может оцениваться в 12 очков, в то время как другое - только в 6. Сравнивая их, мы скажем, что аэробная стоимость первого в два раза выше.

Метод, использованный для определения энергетической стоимости нагрузки и очков, ей соответствующих, состоит в следующем. У людей в эксперименте, когда выполнялась нагрузка определенной интенсивности за определенное время, забирался выдыхаемый воздух. Сначала мы изучали энергетическую стоимость бега и ходьбы и обнаружили, что при ходьбе на тредбане на 1 милю (1609 метров) за 20 минут потребляется такое количество кислорода, при котором выделяется в среднем около 3,4 килокалории в минуту. Итак, проходя пешком 1 милю (1,6 километра) за 20 минут, можно потратить 68 килокалорий.

Бег на 1 милю за 6 минут 15 секунд на тредбане (наиболее высокая скорость, наблюдаемая в наших экспериментах) забирает 16,6 килокалории в минуту, что в целом составило почти 100 килокалорий.

Если вы проходите 1 милю за 20 минут, то тратите около 70 килокалорий, в то время как бег на милю за 6 минут 15 секунд заставляет вас расходовать около 100 килокалорий. Но за 20 минут, за которые наш ходок потратил 70 килокалорий, бегун при этой скорости преодолел бы дистанцию в 3,2 мили и потратил бы 320 килокалорий. Поэтому бег - более эффективный путь расхода энергии.

У этого положения есть одно исключение. В двух описанных выше примерах имеет место постепенное увеличение энергетической стоимости ходьбы и снижение энергетической стоимости бега. А в момент своеобразного порога между медленным бегом и быстрой ходьбой в точке, когда энергетический расход в беге сближается с таким же расходом в ходьбе, мы обнаружили, что кислородная стоимость ходьбы на милю за 12 минут оказывается на самом деле выше, чем бега на милю с той же скоростью.

Мы разработали нашу систему очков для сравнивания энергетической стоимости ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Таким образом, мы вычислили, что бег на милю за 8 минут требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по нашей шкале.

Сколько же очков можно получить за несколько пробежек определенной дистанции? Сначала мы рассчитывали очки по строго линейному правилу: за определенное количество миль - определенное количество очков. Так, если вы пробегаете 3 мили за 24 минуты (8 минут на каждую милю), то это дает 3 раза по 5 очков, то есть 15.

Но позднее было обнаружено: пробегая без остановки 3 мили, мы тратим больше энергии, чем если бы мы пробегали 1 милю, отдыхали и бежали далее до конца дистанции.

Поэтому за непрерывную работу мы стали давать дополнительные очки, очки за выносливость. В нашем примере вместо 15 очков за 3 мили (за 24 минуты) мы даем 17 очков, которые складываются из 15 основных и 2 очков за выносливость.

Я рассказываю о таких деталях очковой системы аэробики, потому что, взглянув на таблицы и программы, изложенные далее, вы будете несколько озадачены, пока не разберетесь в основах, на которых строится наша система очков. В любом случае можете быть уверены, что очки для каждого вида нагрузок, включенного в программы, рассчитаны после тщательного исследования его энергетической стоимости.



Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.