Поддержание хорошего уровня физической подготовленности

программы поддержания хорошего уровня физической подготовленности

Ходьба

Дистанция, км Время, мин, с Частота занятий в неделю Очки за неделю
3,2 24.01 - 30.00 6 30
4,8 36.01 - 45.00 4 32
6,4 48.01 - 60.00 3 33
6,4 60.01 - 80.00 5 35


Бег

Дистанция, км Время, мин, с Частота занятий в неделю Очки за неделю
1,6 6.41 - 8.00 6 30
2,4 10.01 - 12.00 4 32
2,4 12.01 - 15.00 5 32,5
3,2 16.01 - 20.00 4 36
3,2 13.21 - 16.00 3 33


Велосипед

Дистанция, км Время, мин, с Частота занятий в неделю Очки за неделю
8,0 15.01 - 20.00 5 30
9,6 18.01 - 24.00 4 30
11,3 21.01 - 28.00 4 36
12,8 24.01 - 32.00 3 31,5


Плавание

Дистанция, км Время, мин, с Частота занятий в неделю Очки за неделю
550 10.01 - 15.00 6 30,0
725 13.21 - 20.00 4 30,5
825 15.01 - 22.30 4 36,0
900 16.41 - 25.00 3 31,0


Тредбан

Скорость, км/ч
Угол наклона, градусы
Время, мин Частота занятий в неделю Очки за неделю
9,6(0) 30 3 42
8,0(0) 30 4 36
7,2(5) 30 4 30
6,4(0) 45 5 40
6,4(5) 45 4 35


Аэробные танцы

Время, мин ЧСС, уд/мин Частота занятий в неделю Очки за неделю
45 Более 140 3 27
40 Более 140 4 32
30 Более 140 5 30


Спортивные игры

Время, мин Частота занятий в неделю Очки за неделю
30 6 27,0
35 5 26,25
45 4 27,0
60 3 36,0


Бег на месте

Количество шагов в 1 минуту Время, мин, с Частота занятий в неделю Очки за неделю
80 - 90 12.30 6 33
80 - 90 15.00 5 35
90 - 100 15.00 4 34
70 - 80 20.00 4 32
80 - 90 20.00 3 30


Велотренажер

Скорость, км/ч Время, мин Частота занятий в неделю Очки за неделю
28+65
или
28/65
или
32/75
или
40/90
или
40/90
или
48/105
30

35

30

20

25

25
6

5

5

5

4

3
30

30

32,5

28,5

30

30


Ходьба по лестнице

Количество маршей, пройденных в 1 мин Время, мин, с Частота занятий в неделю Очки за неделю
7 12.00 8 32
7 15.00 6 30
8 11.00 6 30
8 13.00 5 30
9 14.30 4 35


Прыжки со скакалкой

Время, мин, с Количество прыжков в 1 мин Частота занятий в неделю Очки за неделю
12.30
или
15.00
или
17.30
или
17.30
или
20.00
90 - 110

90 - 110

70 - 90

90 - 110

90 - 110
6

5

5

4

3
30,0

31,25

30,0

30,5

27,0

Выполнение программы желательно фиксировать в дневнике самоконтроля, куда заносятся следующие данные: дата, вид упражнений, длина дистанции, длительность упражнения или результат, очки за день, очки за неделю.



Анекдот:

Заглянуть в холодильник - это рефлекс, есть не хотим, но открыть надо.