Фактор уменьшения стресса

фактор уменьшения стресса

Существует, по крайней мере, два уровня, на которых действует этот фактор:

1) способность не теряться в ежедневных стрессовых ситуациях;

2) способность расслабляться после напряженного дня так, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, свежим, энергичным и готовым к работе даже в вечерние часы.

Рассмотрим первый уровень. Многочисленные исследования показывают, что аэробная физическая активность позволяет человеку контролировать реакции возбуждения и во время ежедневной будничной работы, и во время отдыха. Многие из этих исследований были направлены на изучение частоты сердечных сокращений у людей, которым свойственна резкая реакция на переход от спокойного, расслабленного состояния к ситуации напряженной, вызывающей сильное волнение. Но перед тем, как перейти к конкретным примерам, я расскажу, как частота сердечных сокращений связана с физической нагрузкой.

У нетренированного мужчины частота сердечных сокращений в покое в среднем около 70 ударов в минуту, у женщины - 75-80. В ответ на минимальную оздоровительную аэробную нагрузку средний пульс в покое уменьшается.

Одно из исследований определило, что у мужчин в возрасте 45-55 лет после трех месяцев аэробной оздоровительной программы пульс в покое снижался с 72 ударов в минуту до 55. У женщин наблюдается сходная реакция. У стайеров мирового класса в обследовании, проведенном в 1975 году, зарегистрирована средняя частота сердечных сокращений 40-50 ударов в минуту. У некоторых марафонцев (мужчин и женщин) пульс не превышает 30 ударов в минуту. А наименьшая частота сердечных сокращений, которую я когда-либо наблюдал, - у марафонца Хола Хигдона - 28 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений у тренированного человека имеет тенденцию оставаться низкой и расти медленно даже в моменты эмоционального напряжения или при резком увеличении физической активности.

За счет чего же происходит такое снижение частоты сердечных сокращений? Здесь, по крайней мере, два ответа. В результате занятий аэробными оздоровительными упражнениями происходит некоторое увеличение размеров сердца и значительное увеличение его внутреннего объема. Поэтому сердце при каждом сокращении выталкивает больше крови. В медицине это называется «увеличение ударного объема». Сердце работает более экономично: не тратит энергию на несколько сокращений, чтобы проталкивать по сосудам организма одно и то же количество крови.

Вторая причина снижения пульса в покое в результате тренировок в том, что оздоровительные упражнения вызывают благоприятное воздействие гормонов надпочечников на сердце. В ответ на сильные эмоции, волнение или страх пульс в покое возрастает незначительно в результате выделения в кровь адреналина.

Надпочечники стимулируют деятельность сердца и приводят к учащению сердцебиений, что обеспечивает подготовку организма к работе. А у наших примитивных предков эта реакция, вероятно, служила внутренним сигналом опасности, который мобилизовывал силы организма, когда жизнь была под угрозой. Это спасало человека, вооружая его способностью быстро реагировать на изменение ситуации и предпринимать нужные меры.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта адреналиновая реакция может заставить нетренированное сердце работать в режиме, превышающем предел его возможностей.

Вот несколько примеров.

В исследовании, проведенном на студентах-педагогах в период практики в 7-м классе средней школы, обнаружено, что средняя частота сердечных сокращений у студента, сидящего за партой, составила 75 ударов в минуту. Когда же студенты стоят перед классом в качестве учителей, их пульс подскакивает до 110 ударов в минуту. А у опытного педагога, лучше знакомого с ребятами, пульс в этой привычной для него ситуации составил 95 ударов в минуту (при пульсе в покое 75 ударов в минуту).

В другой работе был обследован весьма тренированный преподаватель колледжа. Его пульс в покое составлял 65 ударов в минуту, во время урока увеличивался только до 67 ударов в минуту. В один из моментов занятия, когда он был вовлечен в дискуссию со студентом, частота сердечных сокращений поднялась лишь до 70 ударов в минуту - прекрасный пример того, как аэробная тренированность улучшает адреналиновую реакцию организма.

Типичный пример эмоциональной реакции в этом исследовании представлял собой ученик 4-го класса, получивший задание по чтению. С использованием метода телеметрии удалось проследить за его пульсом. Когда мальчик сидел за партой, частота сердечных сокращений составила в среднем 85 ударов в минуту. Когда же учитель неожиданно вызвал его к доске и попросил прочитать текст, его охватило волнение, «боязнь сцены». За 10 минут, в течение которых он читал классу, частота сердцебиений достигла 171 удара в минуту. Я даже не подозревал, что эмоциональная реакция может быть столь значительной. Но если бы мальчик был аэробно тренирован, то скорее всего она была бы слабее.

Какое значение имеет менее выраженная эмоциональная реакция сердца у тренированных людей? Прежде всего пониженная частота сердечных сокращений при стрессе означает, что вы становитесь спокойнее и лучше контролируете свои эмоции. Но есть и более важные следствия этого явления: тренировка сердца способна спасти человеку жизнь. Ведь быстрый скачок пульса в результате физической или эмоциональной перегрузки может привести к сердечному приступу с летальным исходом. Пару лет назад, вылетая на Западное побережье, я разговорился с одной стюардессой, которая, как выяснилось, занимается бегом и знакома с моей программой аэробики.

«Несколько дней назад, - рассказала она, - наш лайнер отправлялся в рейс, уже отъехал от основного здания аэропорта. Вдруг по радио сообщили, что необходимо принять на борт опоздавшего пассажира. Я прошла в хвостовую часть самолета, спустила трап и помогла подняться на борт самолета мужчине лет сорока. Он тяжело дышал, сильно вспотел и был совершенно бледен. В одной руке он держал большой чемодан, в другой - сумку. Я помогла ему занять место в курительном салоне хвостовой части фюзеляжа и снова села на свое место. И сразу же передо мной неожиданно замигали все лампочки вызова. Я попросила командира подождать и поспешила в хвостовой отсек корабля, где обнаружила лежащего без сознания пассажира. Я попыталась сделать ему искусственное дыхание «рот в рот» и массаж сердца. В это время пилот подгонял самолет к зданию аэропорта. Но было уже поздно».

Итак, еще один деловой человек, опаздывая на самолет, умер от инфаркта. Будь он хорошо тренирован, он вполне мог бы выдержать стресс и прекрасно жил бы по сей день.

Сходный несчастный случай произошел с газетным репортером, получившим задание написать о новом аттракционе, именуемом «Питон», в парке развлечений в городе Тампе во Флориде. Этот аттракцион был разрекламирован как «захватывающее приключение». Дорожка его круто поднималась вверх и делала несколько невероятных витков. Репортер уселся в кабину, как ему было предложено, принял старт и тут же потерял сознание, которое к нему уже не вернулось. Он оказался «смертельно испуганным» в буквальном смысле этого слова.

Ничего удивительного здесь нет. Мы знаем медицинское объяснение этого феномена. В случае с репортером адреналиновый ответ довел пульс до той точки, когда сердце из-за своего плохого физического состояния уже не смогло выдержать перегрузки. В такого же рода ситуации попадают, например, пожилые люди, когда, узнав о смерти близкого человека, погибают сами.

Другой пример связан с пожарными, у многих из которых часто далеко не идеальное физическое состояние. Основная проблема для них в том, что приходится часто перенапрягаться, когда объявляют тревогу и надо проявить высокую физическую активность.

В одном из исследований, продолжавшемся 15 месяцев, была поставлена задача выяснить, в чем причина смерти многих пожарных при исполнении служебных обязанностей и каковы масштабы этой смертности. За указанный период зарегистрирован 101 случай смерти. Но не думайте, что все они связаны с гибелью от ожогов или под обломками рушащихся зданий. 45 человек из 101 погибли от инфаркта, их средний возраст - 51 год.

Проводилось и изучение реакций зрителей на спортивные телевизионные репортажи. В одном случае датчики электрокардиографа были установлены на теле человека с ишемической болезнью сердца. В тот день его любимая команда «Бостон Селтикс» выступала в решающем матче. С полудня до начала игры частота его пульса колебалась от 60 до 80 ударов в минуту. Но когда начался матч, пульс подскочил до 120 ударов, причем отмечались и нарушения сердечного ритма. В течение следующего часа, когда игра стала более напряженной, пульс достиг 150 ударов в минуту, одновременно наблюдалась аритмия. Если бы такие сбои продолжались достаточно долго, человек уже давно бы погиб. Но спустя два часа после матча пульс этого человека вернулся к норме, а нарушения ритма исчезли.

Мы обнаружив, что время проведения занятий аэробикой тоже может дополнительно оказывать положительный эффект на способность справляться со стрессовыми ситуациями. Если вы упражняетесь в конце тяжелого, напряженного дня, то аэробная физическая активность помогает снять напряжение, расслабиться, подавить аппетит (если вы решаете проблему лишнего веса) и заряжает вас энергией на значительно большее время.

Я постоянно замечал это как при наблюдениях за больными, так и при разговорах с тренирующимися. Один из наиболее напряженных периодов тренировок в Центре аэробики приходится на время с 16.30 до 19 часов. Я приучил моих главных помощников к мысли, что физическая нагрузка в конце дня - наиболее физиологичный способ справляться со стрессом, тот самый, который предназначен самой природой.

Почему же физические упражнения в конце дня так хорошо помогают контролировать стрессовые ситуации и уменьшать нервное возбуждение?

Вероятнее всего, увеличение скорости обмена веществ нейтрализует эффект повышенной секреции адреналина, направленной на подготовку организма к борьбе или к бегству от врага. Если вы взвинчиваете себя до состояния, приводящего к высокому уровню этих гормонов, то организм не находится в состоянии химического равновесия и вы не можете надеяться на то, что достигнете расслабления и хорошего самочувствия, пока ситуация не разрядится. Физические упражнения действуют в качестве естественного фактора, уничтожающего излишки гормонов и помогающего организму вернуться к состоянию гармонии.



Анекдот:

Письмо Деду Морозу:
«Дорогой Дедушка Мороз, я очень сильно хочу, чтобы ты в этом году подарил мне толстую пачку денег и худощавое телосложение. Только прошу тебя, не перепутай, как в прошлом году».