Бег трусцой или бег

бег трусцой

Я различаю эти два вида бега таким образом: при беге трусцой расстояние в милю пробегается больше чем за 9 мин, а при обычном беге - меньше чем за 9 мин. Но независимо от того, как мы называем разновидности бега, ясно одно: это, пожалуй, самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку он не требует ни какой-то особой экипировки, ни специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок и шорты. После этого нужно просто выйти на улицу и... начать бегать.

Поскольку основное внимание на нашем сайте уделяется безопасности, то, говоря о беге трусцой, надо иметь в виду риск, так сказать, на двух уровнях: обеспечение безопасности для сердечно-сосудистой системы и предупреждение травм мышц, костей и суставов.

Что касается сердечно-сосудистой системы, уже рассказывалось об основных принципах, которые необходимо соблюдать при выполнении аэробных упражнений. Особо важное значение в этой связи приобретает заминка.

Для исключения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и неожиданной смерти, по моему мнению, надо руководствоваться следующим принципом: «Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя».

Если вы выбрали бег преимущественно для укрепления сердечно-сосудистой системы, то занимайтесь 4 раза в неделю; продолжительность одной тренировки не должна превышать 20-30 минут. Максимальный пробег в неделю должен составлять 12-15 миль (20-24 км).

Правила бега

Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила.

Растягивание

Помните о разминочных упражнениях, которые мы уже обсуждали.

Обувь

Очень важно правильно подобрать кроссовки - в зависимости от вида покрытия, по которому придется бежать. Чем тверже покрытие, тем мягче должны быть кроссовки.

Покрытие

Существует прямая зависимость между травматизмом и видом покрытия. Самым плохим покрытием является бетонное, лучшим - синтетическое. Хорошими покрытиями считаются гладкое травянистое поле или неасфальтированная дорога, деревянное, но при условии, что оно находится в хорошем состоянии. Однако если вы поставлены в безвыходную ситуацию и вынуждены бегать только по твердому покрытию, требования к правильному подбору обуви резко возрастают.

Старайтесь выбирать для бега относительно ровную поверхность. Хорошо подготовленные спортсмены в целях тренировки используют бег по сильнопересеченной местности. Совершенно очевидно, что для человека неподготовленного или даже со средней физической подготовкой бег по оврагам создает слишком большое напряжение на ноги и голеностопы. Это также может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы, если у вас имеются скрытые нарушения в состоянии здоровья.

И наконец, нужно быть очень внимательным на дороге при движении транспорта. По последним данным специалистов из Нью-Джерси, наибольшее количество травм у бегающих трусцой отмечается в результате дорожно-транспортных происшествий.

Техника бега

Необходимо следить за тем, чтобы во время бега все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок. Избегайте бега на носках, «отскоков» от поверхности - это слишком большая нагрузка для суставов.

Перетренировка

Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояния, интенсивности тренировок и неожиданным изменениям в программе занятий, которые могут привести к перегрузке, что, в свою очередь, выражается в развитии анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, аменореи.

Последние исследования, проведенные Институтом аэробных исследований в Далласе, показали, что самый низкий уровень травматизма наблюдается у тех, кто в среднем пробегает от 1 до 20 миль в неделю. Резкое увеличение количества травм зарегистрировано у тех, кто пробегает в неделю от 20 до 40 и от 40 до 60 миль. Решить проблему травм, возникающих в результате перетренировки, нетрудно. Необходимо просто сократить нагрузки (в данном случае - уменьшить общий километраж недельного пробега). Хочу подчеркнуть, что если вы пробегаете за неделю более 15 миль, значит, цель ваших занятий не укрепление сердечно-сосудистой системы, а какая-то другая.

Каждый год в октябре в Центре аэробики мы проводим обследования тех, кто пробегает свыше 100 миль в месяц. Выяснилось, что количество травм у них резко возрастает. Причина, возможно, в том, что люди, обычно пробегающие от 12 до 15 миль в неделю, вдруг увеличивают дистанцию до 25-30 миль. Но ведь нельзя сразу вдвое увеличить нагрузку и при этом избежать риска получения травмы! Поэтому если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.

Некоторых людей травмы просто преследуют. Им очень полезны упражнения на мини-батуте. Продолжительность занятий на мини-батуте должна быть больше по сравнению с бегом на месте. Так, бег на месте в течение 20 мин 4 раза в неделю может иметь вполне определенный тренировочный эффект; аналогичный тренировочный эффект на мини-батуте достигается при 30-минутных занятиях тоже 4 раза в неделю.



Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.