Уджджайи

Уджджайи

Ужджайи - один из основных видов Пранаямы, являющейся к тому же важным элементом выполнения Асан.

Техника выполнения Уджджайи

Характерным элементом Уджджайи является частичная блокировка голосовой щели с целью торможения воздуха как на входе, так и на выходе. Напрягите мышцы шеи на уровне верхнего окончания ключиц. А затем сделайте вдох. Воздух при этом должен издавать продолжительный глухой звук, производимый не голосовыми связками и не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а просто за счёт сужения прохода для воздуха.

Когда в случае тех или иных Асан даётся рекомендация «дышать посредством Уджджайи», то имеется в виду именно такая частичная блокировка голосовой щели. Как собственно Пранаяма, Уджджайи имеет две формы, первая из которых особенно рекомендуется для начинающих.

Обычная Уджджайи

ПОЗА

Уджджайи можно выполнять в любой позе и при любых обстоятельствах, но когда она выполняется в качестве самостоятельной Пранаямы рекомендуется принять Сиддхасану, полу-Лотос; - последний особенно хороша для этой цели. Для начинающих возможна и Ваджрасана. В Уджджайи особое значение придаётся положению рук. Они должны быть вытянуты, а кисти лежать тыльной стороной на коленях. Пальцы должны быть сложены в Джняна Мудру (см. часть 2, гл. 20) - «жест Посвящённого».

ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник занимает правильное положение в том случае, когда таз слегка наклонён вперед, что автоматически происходит в позе лотоса с коленями, касающимися земли. Поясничная область слегка прогнута.

ВДОХ(ПУРАКА)

Вдох производится при контролируемых мышцах живота; он должен быть медленным и преимущественно грудным. Когда диафрагма немного спустится и встретится со всё возрастающим сопротивлением брюшных мышц, следует продолжать вдох, стараясь вдохнуть как можно больше воздуха. Это достигается посредством приподнятия грудной клетки (подключичное дыхание). После вдоха замкнуть голосовую щель на две секунды, затем выдохнуть. При вдохе воздух производит характерный звук.

ВЫДОХ (РЕЧАКА)

Слегка приоткрыть голосовую щель, а затем ещё сильнее напрячь брюшные мышцы; это причиняет выдох, сопровождаемый тем же однообразным звуком, что и при вдохе. Затем вводите в действие мышцы грудной клетки, ответственные за сведение разведенных при вдохе рёбер. Когда грудная клетка сузится, отпустите ключицы, не изменяя при этом положения позвоночника. Не забывайте, что на протяжении всего упражнения позвоночник остаётся неподвижным. Выдох должен длиться по крайней мере ВДВОЕ дольше вдоха, а воздух выдыхаться без остатка благодаря активному сокращению брюшных мышц. К концу выдоха задержите дыхание на две секунды, а затем сделайте новый вдох.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ

Внимание следует сосредотачивать на прохождении воздуха через ноздри, в особенности в области свода носоглотки; звуке, издаваемом проходящим воздухом на уровне голосовой щели.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Цикл Уджджайи должен включать в себя минимум 10 вдохов-выдохов. После отдыха начинайте следующий цикл, - всего 4-5 циклов. По окончании упражнения необходим 2-3 минутный отдых в Шавасане.

Пурна Уджджайи

Это очень сильное упражнение, и его можно рекомендовать только лицам, освоившим обычную форму Уджджайи и задержку дыхания. Пурна Уджджайи включает в себя длительную задержку дыхания с полными лёгкими.

ПОЗА

Сиддхасана или Лотос, последний предпочтительнее. Левая рука занимает такое же положение, как во время упражнения в переменном дыхании. Напомним положение пальцев: указательный и средний согнуты, большой закрывает правую ноздрю, а безымянный и мизинец - левую. На протяжении всего упражнения следует удерживать Джаландхара Бандху; впрочем, некоторые йогины используют её только во время задержки дыхания.

ВДОХ

Вдох производится обеими ноздрями. Голосовая щель частично закрыта, а вдох производится точно так же, как и в обычной Уджджайи. Лицевые мышцы во время вдоха должны быть расслаблены: следите за тем, чтобы торможение воздуха производилось на уровне голосовой щели, а не в ноздрях.

ЗАДЕРЖКА (КУМБХАКА)

Задержка дыхания, минимальная в обычной Уджджайи, становится здесь основным элементом упражнения. В этой фазе упражнения обязательно нужно выполнить Джаландхара Бандху, причём она должна быть весьма энергичной, - мышцы шеи должны быть сильно сокращены для полной блокировки дыхательных путей. Нос закрывается пальцами. Задержка дыхания должна быть как можно более продолжительной. Грудная клетка при этом остаётся полностью расширенной, а мышцы живота напряжены с тем, чтобы увеличить внутрибрюшное давление. Задержка дыхания должна сопровождаться Мула Бандхой: ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

ВЫДОХ (РЕЧАКА)

Задержка дыхания осуществляется до тех пор, пока не возникнет ощущение вибрации в области солнечного сплетения. Выдох производится только через левую ноздрю. Выдох должен быть как можно более продолжительным, - по крайней мере, вдвое длиннее, чем вдох. Выдох в четыре раза более продолжительный, чем вдох, составляет тот максимум, к которому следует стремиться и который достигается в результате длительных тренировок. Выдох правилен, если звук, сопровождающий этот тип дыхания, непрерывен и однообразен. Выдох должен быть как можно более полный и осуществляться с усилием.

ПОВТОРНЫЙ ВДОХ

Следует за небольшой - 2-3 сек - задержкой дыхания с пустыми лёгкими. Этот новый вдох следует рассматривать в качестве проверочного: недостаточно задержать дыхание, а затем медленно выдохнуть, - необходимо ещё к тому же контролировать следующий вдох. Если вы вынуждены вдохнуть слишком поспешно, это свидетельствует о чрезмерной задержке дыхания, продолжительность которой превышает ваши реальные возможности. Сокращайте продолжительность задержки дыхания до тех пор, пока не сможете «комфортабельно» выполнять весь цикл Пурна Уджджайи. Если вы случайно превысите свои возможности; это не страшно. Важно только, чтобы это превышение не стало хроническим; последнее же может привести к сердечным и лёгочным расстройствам.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ

Такое же, как ив обычной Уджджайи.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЦИКЛОВ

Индийские йогины практикуют по 250-300 циклов! Иными словами, они тратят на это по три часа и более. У европейцев отсутствует не только возможность для столь продолжительных занятий, но и необходимость в них. Начинать следует с серий, включающих от 5 до 20 Уджджай, постепенно доводя время занятий до 15-20 минут.

Противопоказания

Все упражнения, связанные с продолжительными задержками дыхания, не могут быть рекомендованы людям, страдающим сердечными и лёгочными расстройствами. Однако если практиковать это упражнение без задержки дыхания в положении лёжа с поднятыми ногами, она оказывает плодотворное влияние на сердце.

Для здоровых же людей Уджджайи представляет собой прекрасное упражнение, укрепляющее сердце.

Воздействие упражнения

Одной из специфических задач йогических упражнений является значительное изменение давления в брюшной полости и лёгких одновременно. Этой задаче служат Уддияна Бандха. Наули и дыхание с контролируемыми мышцами живота, позволяющее регулировать указанное давление. Напомним, что вдыхаемый воздух попадает в лёгкие благодаря некоторому понижению давления, возникающему в результате расширения грудной клетки. При выдохе воздух покидает лёгкие благодаря некоторому повышению давления в грудной клетке, возникающему в результате расслабления межрёберных мышц, дополняемого в случае необходимости сокращением мышц живота. Таким образом, грудная клетка действует подобно мехам. Данное сравнение поможет нам понять смысл частичного сужения голосовой щели. Для того, чтобы пропустить через более узкий проход то же количество воздуха и за то же время, необходимо более энергичное расширение грудной клетки при вдохе (то есть большее понижение давления), а при выдохе - более энергичное сокращение брюшных мышц (то есть более высокое давление). Иными словами, частичная блокировка голосовой щели способствует понижению внутри-грудноклеточного давления во время вдоха, что значительно повышает всасывающий эффект лёгочной губки и активизирует здесь венозный кровоток. При выдохе (внутригрудноклеточное давление по той же причине повышается, по сравнению с нормой), что превосходно сказывается на лёгких, повышая их эластичность.

При выполнении Уджджайи газообмен и пранический обмен лучше, чем при обычном дыхании и даже чем при полном йогическом дыхании с контролируемыми мышцами живота. Сжатие органов брюшной полости стимулирует центры психической энергии, связанные с низом живота, а именно - Свадхиштхана и Манипура Чакры. Выполнение Мула Бандхи, предохраняющей донную часть таза от чрезмерного давления, оказывает воздействие и на Муладхара Чакру.

Воздействие на ум

Уджджайи, в особенности Пурна Уджджайи сочетает в себе черты Хатха и Раджа Йоги. Сосредоточение на прохождении воздуха в ноздрях и звуке, который издаётся воздухом, проходящим через голосовую щель, полностью поглощает ум и сводит паразитическую деятельность интеллекта к минимуму. Обычная форма Уджджайи способствует быстрейшему вхождению в медитацию.

Сочетание Уджджайи с Асанами

На юге Индии Уджджайи вводится в практику Асан и Приветствия Солнца (Сурья Намаскар).

Частичное закрытие голосовой щели осуществляется на протяжении всего сеанса. Задержка дыхания не производится, а вдох и выдох уравниваются по продолжительности с тем, чтобы уравновесить Прану и Апану, что считается очень важным. Случается, правда, что ритм убыстряется, особенно в высшей фазе выполнения Асаны. Препятствовать этому не следует.

Уджджайи можно практиковать во время ходьбы и на бегу.



Анекдот:

Письмо Деду Морозу:
«Дорогой Дедушка Мороз, я очень сильно хочу, чтобы ты в этом году подарил мне толстую пачку денег и худощавое телосложение. Только прошу тебя, не перепутай, как в прошлом году».