Как самостоятельно обучиться контролю брюшных мышц

контроль брюшных мышц

Активный контроль брюшных мышц осуществляется на всех фазах Пранаямы, но более всего он необходим во время задержки дыхания на полные лёгкие.

Прежде чем пытаться самостоятельно контролировать брюшные мышцы, следует изучить их несколько подробнее.

Брюшная стенка состоит из нескольких слоёв мышц: некоторые из них расположены косо, другие вертикально или горизонтально. Для нас наиболее важны так называемые «большие прямые» мышцы, которые идут от лобка к грудной клетке (грудина и бока). При контролируемом дыхании они играют основную роль. Именно благодаря этим мышцам становится возможной та разница в сопротивлении, которое оказывается нажиму диафрагмы надпупочной и подпупочной областью брюшной стенки.

Та часть прямых мышц, которая находится между пупком и оконечностью грудины, оказывает намного меньшее сопротивление, чем та, которая расположена ниже пупка. Чтобы убедиться в этом достаточно, выполнив задержку дыхания на полные лёгкие, напрячь брюшные мышцы, а затем ударить ребром ладони по той части живота, которая находится под пупком: она выносит без боли довольно сильные удары. И наоборот, над пупком болевой эффект оказывают даже значительно менее резкие удары.

Перейдём к практике контроля брюшных мышц

Сядьте в Падмасаны, Сиддхасану или Ваджрасану. Выпрямите позвоночник, напрягая мышцы спины; таз выдвиньте слегка вперёд, а ягодицы немного отставьте назад. Для того, чтобы в Лотосе тело автоматически приняло правильное положение, достаточно, чтобы оба колена касались земли, так как для этого необходимо напряжение тех же мышц. Если ни одна из указанных Асан вам не даётся, можете практиковать, сидя на низком стуле. Заметим, что какое бы положение тела не выбиралось, при сутулой спине упражнение не сможет быть выполнено правильно.

Для того, чтобы было с чем сравнивать, начинать следует с упражнения, сознательно выполняемого неправильно. Сделайте глубокий выдох, сокращая брюшные мышцы для окончательного изгнания из лёгких остатков воздуха. Теперь произведите глубокий вдох, расслабляя мышцы живота (неправильно) и наблюдая, как он надувается. Этого-то и нужно избегать.

А теперь попробуем выполнить упражнение правильно. Опять опорожните лёгкие до конца, как это описывалось выше. В конце выдоха брюшные мышцы напряжены; оставьте их в таком положении, пусть они будут напряжены и дальше. Перед вдохом прижмите указательный палец левой руки к точке между пупком и лобком, а указательный палец правой руки - между пупком и грудной костью. Нажмите с усилием пальцами на живот для того, чтобы ощутить разницу в сопротивлении: при этом вы всё ещё задерживаете дыхание с пустыми лёгкими.

Затем, не отнимая пальцев, начинайте производить медленный вдох. Сохраняйте в напряжённом состоянии нижнюю часть живота и на протяжении всего вдоха позволяйте слегка вздуваться лишь той части живота, которая расположена над пупком. Таким образом мышцы живота сопротивляются давлению, которое создаёт опускающаяся диафрагма, выталкивая брюшные органы вперёд вниз. Под вашими пальцами вы чётко ощутите разницу в сопротивлении между двумя уровнями брюшных мышц. Вдох требует поэтому некоторого мышечного усилия и это сдавливание передаётся всем органам брюшной полости, сильно (но мягко) массируя и тонизируя их.

Влияние на грудноклеточную и ключичную фазы вдоха

Вы обнаружите, что когда к концу диафрагмальной фазы вдоха с контролируемыми брюшными мышцами диафрагма достигает своего крайнего нижнего положения, грудноклеточная фаза вдоха начинается гораздо легче и непринужденнее, чем при расслабленных мышцах и вздутом животе. Межрёберные мышцы, которые являются в некотором роде продолжением брюшных мышц, приподымают и разводят рёбра, расширяя тем самым грудную клетку. Последняя фаза дыхательного движения - подключичная также протекает с большей лёгкостью, завершая собой цикл.

Задержка дыхания при полных лёгких

Задержите дыхание продолжая контролировать брюшные мышцы и (нужно ли говорить об этом!) соблюдая правила задержки. Именно во время задержки дыхания повышение давления в туловище (живот и грудная клетка) достигает максимума. При этом практикующий ощущает необходимость «запечатать» воздух в грудной клетке с тем, чтобы давление не распространялось выше голосовой щели: он достигает этого посредством Дландхара Бандхи.

Благодаря тому, что давление остаётся запечатанным в лёгких, избыточный приток крови к голове и лицу отсутствует. Лёгким же такое давление не вредит, поскольку оно равномерно распределяется по всей поверхности лёгочной мембраны (составляющей приблизительно 140 м2). Наоборот, оно улучшает качество газообмена.

А обычное дыхание?

Контроль брюшных мышц относится не только к Пранаяме. Нормальным, обычным дыханием и должно было бы стать описанное выше дыхание с контролируемыми мышцами живота, - конечно, в своей смягчённой, не столь резко выраженной форме.

В течение всего дня всякий раз, как вы вспомните об этом, напрягите брюшные мышцы в их подпупочной части. Даже сидя за рулём (или, скажем, в общественном транспорте) старайтесь дышать указанным способом. Это поможет вам избежать малоприятного «пояса автомобилиста» («запасной шины», как называют его американцы) валик жира, очень скоро нарастающего вокруг расслабленного живота. В таком дыхании, ставшем привычным, нет ничего нарочитого - речь идёт попросту о том, чтобы вернуть себе брюшной тонус нашего подлинного естественного дыхания.

Контроль? Да! Закрепощение? Нет!

Читателю может показаться, что мы вернулись тем самым к «атлетическому» дыханию (живот втянут, грудная клетка выпячена). Вовсе нет. Между этими двумя типами дыхания лежит целая пропасть. При «атлетическом» дыхании возможны, фактически, только грудноклеточная и ключичная фазы дыхания, диафрагмальная же (основная) фаза отсутствует.

С другой стороны, «контролируемые» мышцы живота - это не то же самое, что «закрепощённые».

При закрепощённых и жёстких, напоминающих панцирь, брюшных мышцах блокируется всякое диафрагмальное дыхание.

Лица с верхним (подключичным) дыханием, которое вызывается закрепощённым животом, постоянно напряжены и беспокойны. Они обладают, как правило, хрупким здоровьем, зябнут, испытывают затруднения с пищеварением, подчас слишком худы, плохо спят и их часто мучают мигрени. Подключичное дыхание плохо вентилирует лёгкие, уменьшает физическую и нервную сопротивляемость организма, укорачивает жизнь. Кроме того, за жёсткой брюшной стенкой нередко скрываются спазматические запоры. Асаны могут облегчить их, но окончательное излечение может дать лишь полное йогическое дыхание в сочетании с раскрепощением брюшной стенки.

Для начала таким лицам следует научиться по желанию расслаблять мышцы живота: лишь обретя эту способность они смогут извлекать из Асан максимум благотворного эффекта. Раскрепощение живота составляет для них предварительно условие мобилизации диафрагмы, вынужденно заблокированной в верхнем положении в виду отсутствия подвижности брюшной стенки и недостаточной подвижности рёбер. Расслабление живота сразу же приносит ощутимые результаты. Улучшается отток крови из области солнечного сплетения, дыхание становится более глубоким, спазмы пищевода отпускаются, улучшается пищеварение, облегчаются запоры, чувство угнетённости и тревоги мало-помалу слабеет и исчезает, а сон улучшается. Само собой разумеется, что прежде чем практиковать Пранаяму с контролируемыми мышцами живота, таким людям необходимо научиться дышать с расслабленным животом.



Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.