Приблизительная программа занятий Пранаямой

программа занятий Пранаямой

ПЕРЕД занятиями Пранаямой необходимо:

1) освободить мочевой пузырь, а по возможности и кишечник;

2) очистить нос с помощью Нети и тщательно просушить ноздри.

Упражнения желательно выполнять на свежем воздухе или, по крайней мере в хорошо проветриваемой комнате; если вы упражняетесь в зимнее время, в комнате должно быть тепло.

Дышите всегда через нос, если только в указаниях к упражнениям не сказано обратное.

Язык должен быть неподвижен и лежать у дёсен верхних резцов или прижат к нёбу. Сглатывайте слюну, если это необходимо.

При выполнении упражнений закрывайте глаза; если же взгляд устремлён на кончик носа, то держите их полузакрытыми.

Позвоночник должен быть прямым, лицо расслабленным, расслабленными по мере возможности должны быть также плечи и руки. Дыхание должно быть беззвучным.

Первый этап

1) Прежде чем приступить к упражнениям следует 2-5 минут попрактиковаться в осознании акта дыхания, сопровождаемого убыстрением и замедлением дыхания (см. Длительность дыхания).

2) Затем следует очищение Нади посредством Нади Содханы: - чередующегося дыхания без задержки, выполняемого в течение 2-5 минут с контролируемыми мышцами живота (см. Контроль брюшных мышц).

3) Если у вас достаточно времени, выполните Прана Мудру.

4) Перед началом занятий можно подзарядиться Праной, но это можно делать и в свободное от занятий время.

После каждого сеанса Пранаямы расслабьтесь в течение 1-3 минут (можно больше).

Второй этап

Выполнив предыдущие условия, начинайте ваши занятия с осознания и Нади Содханы (2-5 мин).

Почувствовав, что вы достигли хорошей концентрации, преобразуйте Нади Содхану в Анулома Вилому, то есть введите задержку дыхания, продолжительность которой измерять не обязательно. Посвятите Анулома Виломе около пяти минут.

Задержку выполняйте строго по правилам (см. Как задерживать дыхание). Если задержка длится более 10 сек, обязательна Джаландхара Бандха. Джаландхара Бандха и Анулома Вилома помогают приучить лёгкие к задержкам дыхания.

Постепенно добивайтесь того, чтобы ваши занятия подчинялись определённому ритму (см. Ритм).

Можете добавить Квадратную Пранаяму.

Выполняйте также подзарядку Праной - не обязательно во время сеансов - и Прана Мудру.

Эта программа может быть распределена на два ежедневных сеанса по 10-15 мин каждый.

Третий этап

На этом этапе необходимо проводить не менее двух занятий в день. Один сеанс утром или, по крайней мере, днём до обеда, а второй - до ужина. Теперь занятия могут начинаться непосредственно с Анулома Виломы и продолжаться Квадратной Пранаямой, выполняемой в течение пяти минут.

Начинайте осваивать Капалабхати. Вначале делайте её медленно, не гонясь за скоростью, - пусть скорость сама появится в ходе упражнений. Когда скорость разовьётся, не давайте ей превышать 120 выдохов в минуту. Выполняйте упражнение в течение пяти минут, включая отдых: Капалабхати быстро утомляет брюшные мышцы, и эта усталость предупреждает начинающих от излишнего рвения. Начинать следует с первой формы Капалабхати, выполняемой без чередования дыхания. После двух-трёх недель практики можно переходить ко второй. Завершает сеанс Прана Мудра.

Четвёртый этап

Два сеанса в день.

По своей структуре они могут быть такие же, как предыдущие, можно выполнять Капалабхати в течение двух минут, дыша через обе ноздри; затем следует отдых в той же Асане с полным йогическим дыханием при контролируемых мышцах живота и снова Капалабхати, но с чередующимся дыханием. Снова отдых, затем - Бхастрика.

Кроме этого сохраните упражнения третьего этапа.

Пятый этап

Три сеанса в день.

Капалабхати в течение двух минут (с чередующимся дыханием).

Бхастрика - 3 мин.

Сурья Бхеда Кумбхака.

Анулома Вилома с длительными задержками.

В промежутках практикуйте Ашвини Мудру, Мула Бандху и Уджджайи.

Шестой этап

Три сеанса в день.

Два первых - как указано выше.

Затем добавьте Бандхи.

Во время третьего сеанса 1/3 времени посвятите тем же упражнениям. 2/3 должны быть посвящены активизации Чакр, завершающей занятия Пранаямой.

Вот всё, что можно делать европейцу без помощи наставника, не более. Эта программа может быть видоизменена в соответствии с индивидуальными особенностями практикующего. Реакции организма на упражнения сами должны подсказать ритм и продолжительность занятий. Необходим также ЗДРАВЫЙ СМЫСЛ и ЧУВСТВО МЕРЫ.

Чего следует избегать при занятиях Пранаямой

1) Никогда не приступайте к упражнениям на начальной стадии пищеварительного процесса. Через час-два после еды возможны умеренные занятия, но при продолжительных задержках дыхания занятия могут проводиться лишь через три часа после еды.

2) Начинайте упражнения с очистки ноздрей (Нети и Капалабхати).

3) Позвоночник должен быть всегда строго вертикален.

4) Не говорите всякому встречному о своих занятиях.

5) Не следует постоянно менять программу.

6) Не перескакивайте через этапы.

7) Не поддавайтесь случайным импульсам и прихотям, придерживайтесь избранного курса.

8) Не бойтесь вредных последствий; исполняя все предписания, вы избежите всякой опасности.

9) Если вы прервали занятия, то после перерыва начинайте всё сначала и повторите все этапы, только в более быстром темпе.

10) Никогда не доводите себя до усталости. Как только вы почувствуете приближение усталости, прервите занятия и расслабьтесь в Шавасане.



Анекдот:

Письмо Деду Морозу:
«Дорогой Дедушка Мороз, я очень сильно хочу, чтобы ты в этом году подарил мне толстую пачку денег и худощавое телосложение. Только прошу тебя, не перепутай, как в прошлом году».