Тренировка дома без гантелей для девушек

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.


- 7 из 7 - 95

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела

2. Сжигание жира

3. Укрепление мышц

Сложность – средняя

Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Но красивое тело-то всем охота иметь!

Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.

➕ Первая тренировка

- Скручивания лёжа на полу (3-4 × 10-20)

- Зашагивания на лавку (3-4 × 10-20)

- Отжимания от лавки сзади (3-4 × 10-20)

- Выпады с гантелями (3-4 × 10-20)

- Подъём таза лёжа (3-4 × 10-20)

- Тяга гантелей в наклоне (3-4 × 10-20)

- Махи гантелями в стороны (3-4 × 10-20)

- Подъём ног лёжа (3-4 × 10-20)

➕ Вторая тренировка

- Подъём ног сидя (3-4 × 10-20)

- Приседания на одной ноге (3-4 × 10-20)

- Отжимания от пола с колен (3-4 × 10-20)

- Выпады в бок (3-4 × 10-20)

- Разгибание бедра лёжа на полу (3-4 × 10-20)

- Махи гантелями вперёд (3-4 × 10-20)

- Французский жим с гантелью одной рукой (3-4 × 10-20)

- Разводы с гантелями лёжа (3-4 × 10-20)

Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.

Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.

Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее.

Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! )) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги.

Пример программы тренировок для девушек

Тренировочная программа для девушек: "День ног"

7-дневная программа тренировок не выходя из дома

Секреты эффективных тренировок дома


Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.