Пример программы тренировок для девушек

Конечно, если вы правильно составили диету и остальные важные факторы: сон, восстановление после тренировок и т.д., то занятия по данной программе дадут определенный эффект.


- 5 из 5 - 45

Тренировочный период – 2-3 месяца

Частота – 3 тренировки в неделю

Темп упражнений – умеренный

Дополнительная кардио-нагрузка не требуется!

Разминочные подходы не приведены!

Тренировка №1

1. Аэробная нагрузка

Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку

5 минут

2. Приседания

Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись

4 подхода по 10-15 повторений

3. Тяга нижнего блока

Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой

4 подхода по 10-15

* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)

4. Икры сидя

Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!

4 подхода по 15-20 повторений

5. Тяга верхнего блока за голову

Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди

2 подхода по 10-15 повторений

6. Жим гантелей сидя

Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей

2 подхода по 10-15 повторений

* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты

7. Бицепсы

Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом.

Отдых между подходами 2 минуты

2 подхода по 15 повторений

Растяжка/заминка

Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц

10 минут

Тренировка №2

1. Аэробная нагрузка

5 минут

2. Жим платформы ногами

Жим делается по короткой амплитуде

3 подхода по 15 повторений

3. Жим гантелей лежа

Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов

3 подхода по 10 повторений

* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.

4. Сгибания ног

2 подхода по 10 повторений

5. Разгибания ног

2 подхода по 10 повторений

* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты.

6. Икры сидя

3 подхода по 15 повторений

7. Гиперэкстензиия

3 подхода по 10 повторений

* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты.

8. Скручивания на пресс

Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

9. Трицепс на блоке

Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока

2 подхода по 10 повторений

* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты.

Тренировочная программа для девушек: "День ног"

7-дневная программа тренировок не выходя из дома

Фитнес-девушки - фото и видео


Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.