Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки – сокращение общего потраченного времени при сохранении общей эффективности. За счёт коротких перерывов между упражнениями данный метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не нужно перегружать тренировочный план десятком разных специализированных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого Вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом, а мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Таким образом сокращается перерыв между подходами, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В представленной программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

☯ 1 Приседания 20

☯ 2 Планка 30-60 секунд

☯ 3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой

☯ 4 Подтягивания (при наличии перекладины)/Отжимания 10-15

В данной круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать различные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале, как и перед любой другой физической нагрузкой, нужно сделать 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может включать в себя те же самые упражнения, что и основная часть тренировки, – но выполняемые медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один "круг". Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 "круга", состоящих из 3-5 разных упражнений.

Отдых между упражнениями – 40 секунд, между кругами – 90 секунд. Для целей похудения и жиросжигания нужно обязательно следить, чтобы перерывы между упражнениями не были слишком большими.


Анекдот:

Заглянуть в холодильник - это рефлекс, есть не хотим, но открыть надо.