Кардиотренировка - что это и зачем

кардиотренировка

Как можно догадаться слово кардиотренировка имеет совсем нерусские корни. В переводе с английского это можно перевести как тренировка сердца. Но так как у нас плотно вошли в моду англоязычные названия все более-менее разбирающиеся люди привыкли к названию кардиотренировка.

Кардиотренировка в первую очередь нацелена на УКРЕПЛЕНИЕ сердечно-сосудистой системы человека, о чем несложно догадаться из названия. Также кардиотренировки повышают выносливость организма и помогают сжигать жир за счет расхода энергии при физической нагрузке такого характера.

Кардиотренировка задействует множество мышц организма и имеет продолжительный период нагрузки, может состоять из комбинации движений повторяющегося характера, например: бег, скакалка, плавание. Такие тренировки сопровождаются повышением сердечного ритма (пульса). Как результат ускоряется обмен веществ, повышается кровообращение, за счет этого все функции организма активизируются, все органы и клетки нашего организма получают повышенные дозы кислорода.

Кардиотренировка является самым популярным и рекомендуемым способом для поддержания здоровья и тонуса организма. Выполнять кардиотренировки рекомендуется практически КАЖДОМУ человеку, особенно при отсутствии каких либо других физических нагрузок, если, конечно, не имеется противопоказаний связанных с какой-либо болезнью.

Для чего нужны кардиотренировки

Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:

❂ Повышение выносливости

Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.

Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.

❂ Укрепление сердечно-сосудистой системы организма

При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.

Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.

Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.

❂ Сжигание жира

Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.

Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.

Как выполнять кардиотренировку

Вся прелесть и простота кардиотренировок заключается в их разнообразии и большого количества вариаций. Первое что приходит на ум при слове кардиотренировка, это бег. Однако кардиотренировкой можно назвать практически любые интенсивные действия долгосрочного характера.

Будь это езда на велосипеде, активные игры типа тенниса, бег, аэробика. В общем, все то, что ПОВЫШАЕТ ЧАСТОТУ СОКРАЩЕНИЙ СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ в течение определенного промежутка времени является кардиотренировкой. Однако, чтобы кардиотренировка была действительно эффективной существует ряд правил, которые необходимо учитывать:

❂ Интенсивность кардиотренировки

Интенсивность нагрузки на тренировки очень просто определить, она напрямую зависит от частоты пульса. То есть, чем больше пульс тем сильнее и интенсивней нагрузка на сердце, все просто.

Чтобы тренировка была максимально полезна и эффективна существует некий диапазон пульса, который ДОЛЖЕН СОХРАНЯТЬСЯ на протяжении всей тренировки. Чаще всего это 120-140 ударов в минуту. В этом диапазоне повторений лучше всего организм снабжается кислородом, не перенапрягаясь, при этом отлично сжигая жир.

Для того чтобы более точно рассчитать интервал рекомендуемого сердечного ритма, для начала рассчитаем (МЧСС) — максимально допустимую частоту сердечных сокращений, по незамысловатой формуле:

220 – наш возраст = МЧСС

Выше этого значения поднимать пульс НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, более того, это ОПАСНО, сердце работает на пределе и возможна масса негативных моментов. Рекомендуемый интервал — это 60%-80% от МЧСС рассчитывается также очень просто:

(220-Наш возраст)* 0.6 = нижняя граница
(220-Наш возраст)* 0.8 = верхняя граница

На моем примере рассчитаем по формуле нижнюю и верхние границы:

(220-26)*0.6= 116.4
(220-26)*0.8= 155.2

Таким образом, мне необходимо держать пульс во время кардиотренировки не ниже 116.4 и не выше 155.2 ударов в минуту. Именно в таком диапазоне я получу МАКСИМАЛЬНУЮ отдачу от тренировки.

Естественно, для контроля пульса нам потребуется прибор для его измерения, он продается в любом спортивном магазине, также многие современные тренажеры уже снабжены пульсометрами, которые находятся на ручках тренажера.

❂ Длительность кардиотренировки

Для жиросжигания длительность тренировки должна быть НЕ МЕНЬШЕ 30 МИНУТ, минимально это 40 минут. Дело в то, что первые полчаса в расход идет энергия в первую очередь полученная сегодня из пищи, т. е. избавляемся от накопленных запасов гликогена, а уже потом неохотно начинают гореть наши «резервы» в виде жировых отложений. Самым оптимальным решением будет выполнять кардиотренировку в течение 40-60 минут.

❂ Время кардиотренировок

Самое ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ для кардио, это утром натощак и после интенсивной силовой тренировки. В это время организм уже практически не имеет никаких запасов гликогена и процесс жиросжигания начинается быстрее. Но это не значит что в другое время выполнения кардиотренировки жир гореть не будет просто для запуска процесса жиросжигания потребуется больше времени.

❂ Периодичность кардиотренировок

Периодичность тренировок зависит от степени подготовленности и целей конкретного человека. Для профилактики сердечно сосудистой системы будет вполне достаточно 3 раз в неделю. Для серьезных атлетов, которые стремятся в короткие сроки избавиться от лишнего жира, периодичность тренировок может возрастать до каждодневных занятий, в то время как другие атлеты отлично теряют жир при минимальном количестве кардиотренировок.

Думаю, эта тема будет актуальна для тех кто не знает общих принципов похудения, но двигается в этом направлении. Рекомендую прочитать статью "как быстро похудеть без вреда для здоровья". Кто бы что ни говорил, а покрасоваться плодами своих трудов на пляже приятно всем.)))


Анекдот:

Письмо Деду Морозу:
«Дорогой Дедушка Мороз, я очень сильно хочу, чтобы ты в этом году подарил мне толстую пачку денег и худощавое телосложение. Только прошу тебя, не перепутай, как в прошлом году».