5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота

1. Ноги широко расставить.Колени - над голеностопными суставами. Кисти рук - на затылке.Верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.

Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.

Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.

Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.

Лежа на спине

2. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее.Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху. Правую руку положить на затылок.Надавите затылком на правую руку.

Напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола.

Медленно опуститесь обратно.

Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.

Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем повернуться в другую сторону.

Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем повернуться в другую сторону.

Ноги согнуты

3. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол. Можно подложить для опоры полотенце или подушку.Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота.

Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу.

При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.

Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота.

Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны поворота.

4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу. Можно подложить подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку.

При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук.

Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику.

Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.

Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.

Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.

Пятки упираются в пол

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки - за головой, локти - чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу.

Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны.

Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны.


Анекдот:

Заглянуть в холодильник - это рефлекс, есть не хотим, но открыть надо.