Здоровое питание для похудения взрослых людей

здоровое питание

Правильное питание для похудения
Здоровое питание
Раздельное питание
«Нет перекусам!» - золотые правила питания
Правильное питание по аюрведе
Рациональное питание
Важность правильного питания
Основы диетического лечения ожирения
Обеспечение человека полноценными продуктами
Правильное питание на каждый день
Сбалансированное питание
Корректное питание при занятиях фитнесом
Основы рационального питания
Принцип равновесия ежедневного рациона
Три принципа рационального питания
Роль рационального питания для здоровья
Основные принципы сбалансированного питания
Принципы импульсного питания
Методы удаления радионуклидов с продуктов питания


Старение организма начинается уже с момента зачатия и продолжается до самой смерти. Этот процесс основан на биохимических изменениях, которые приводят к соответствующим изменениям в клетках организма или к их частичному распаду.

Французский врач и биолог Алексис Каррел высказал мнение, что теоретически клетки бессмертны, если обеспечить им хорошие условия существования, если своевременно удалять из них вредные продукты обмена веществ, если обеспечить им соответствующее питание.

К сожалению, мы ещё не умеем этого делать. Однако мы можем и обязаны придерживаться известных и опробованных правил рационального питания.

В пожилом возрасте в пищеварительных органах происходят определённые изменения в выделении слюны, желудочного сока и секрета поджелудочной железы, уменьшается количество содержащихся в них ферментов. Переваривание углеводов и белков не подвергается особым изменениям. Однако иначе обстоит дело с перевариванием жиров.

Эти изменения в пищеварительном тракте не вызывают выраженных отклонений в самом процессе пищеварения. Наблюдаемые часто в старости болезненные явления скорее сводятся к нарушениям питания тканей организма. Например, недостаточность кровообращения вызывает уменьшение кислорода в тканях организма, в результате чего затрудняется вывод продуктов обмена веществ. Уменьшение пропускной способности ворсинок в желудочно-кишечном тракте приводит к снижению всасывания и переноса в кровеносное русло питательных веществ, полученных из пищи.

Для того чтобы замедлить процесс старения, пожилому человеку необходимо полноценно питаться. Вместе с тем его пища должна быть легко перевариваемой. Основными продуктами должны стать молоко и его производные, а также овощи и фрукты. Помимо этого, постное мясо (4 раза в неделю), яйца (3-4 раза в неделю) и нежирная рыба. Количество жиров, являющихся наиболее энергоёмким продуктом в рационе питания, следует ограничить.

Потребность в белках у людей старшего возраста точно такая же, как и у молодых, а может быть, даже несколько большая, если учесть снижение их усвояемости. Очень важным является постоянное наличие в рационе витаминов (особенно В, С и РР) с учётом снижения способности организма в старшем возрасте накапливать их в достаточном количестве и ограничения тем самым их резерва. То же самое касается минеральных солей, особенно кальция, столь важного для костей, усвояемость которого часто снижается под влиянием таких болезней, как пониженная кислотность желудочного сока, кишечные заболевания. Снижение кислотности затрудняет также всасывание железа и может быть причиной возникновения малокровия, которое в старшем возрасте переносится гораздо тяжелее, чем в молодом. Лица пожилого возраста плохо переносят и снижение уровня сахара в крови. При недостаточности кровообращения показано частое употребление небольших количеств углеводов, например ложечка мёда, немного фруктов или сока.

Как избежать тучности

Как избежать тучности? Мировая статистика свидетельствует, что тучные люди живут меньше, быстрее стареют, чаще страдают болезнями органов пищеварения, дыхания и кровообращения, у них чаще возникает диабет.

Ожирение влияет не только на состояние здоровья человека. Оно делает фигуру тяжеловесной, снижает координацию и лёгкость движений. В то же время статистические данные показывают, что только в 5 процентах случаев тучность является результатом болезненных состояний (например, в результате гормональных нарушений). В остальных же 95 процентах случаев она возникает из-за неправильного питания. Даже так называемая наследственная тучность является чаще всего результатом привычки к определённому рациону питания, которая переходит из поколения в поколение.

Излишнее питание людей начинается уже в раннем детстве с перекармливания грудных детей. Любящие мамы и бабушки растягивают желудки бедных ребятишек («чтобы было из чего расти»), которые со временем привыкают к излишне большим порциям.

Почему мы полнеем?

Ожирение - это увеличение массы тела (веса) за счёт накопления жировой ткани. Само по себе увеличение массы тела ещё не означает ожирения. Это может быть результатом развития мускулатуры, например у спортсменов, у людей, выполняющих тяжёлую физическую работу или у молодых в период активного роста.

Ожирение чаще всего вызывается излишне калорийным питанием, перекрывающим потребности организма. Это не значит, конечно, что каждый тучный человек является обжорой. Полнота может быть следствием изменения условий жизни - перехода на менее подвижный образ жизни, требующий более длительного сидения во время работы, нарушения режима отдыха или прекращения занятий спортом. Например, спортсмены после окончания регулярных занятий спортом очень быстро прибавляют в весе, потому что сохраняют привычный рацион питания взрослых, тогда как потребности организма резко снижаются.

Кого мы называем тучными?

Тучными мы называем тех, у кого излишний вес возникает в результате накопления жировой ткани.

О степени ожирения можно судить по толщине слоя подкожно-жировой клетчатки, которая указывает на количество жира в организме независимо от массы тела.

Даже большой вес при тонком подкожно-жировом слое ещё не говорит об ожирении.

В среднем человек должен весить столько килограммов, сколько будет в остатке, если от его роста в сантиметрах отнять 100. Например, человек, рост которого равен 160 сантиметрам, должен весить 60 килограммов.

Естественно, этот способ определения не является точным, так как на величину массы тела человека оказывают влияние такие факторы, как конституционные особенности, развитие мускулатуры. С учётом их были разработаны следующие нормы для массы тела.

Нормы массы тела согласно методике доктора М. Груйца

Рост, см Щуплое телосложение Нормальное телосложение Атлетическое телосложение
жен. муж. жен. муж. жен. муж.
158 53 56 55 58 57 59
162 56 59 58 60 59 62
166 58 62 60 64 62 65
170 62 64 63 66 65 68
174 63 67 65 69 67 72
178 65 70 67 72 70 74

Однако и эти нормы не являются достаточно точными, поскольку крепко сложенный человек с мощным развитием мускулатуры может иметь массу тела, превышающую их на 10-15 кг, и не быть при этом тучным. Хорошей проверкой «правильности» массы вашего тела) является сравнение ее с той, которая была у вас в возрасте 20-22 лет.

Как предотвратить ожирение?

Самое важное - не допустить появления лишнего веса, а если это уже случилось, как можно скорее избавиться от этих излишков. Наилучшей реакцией на появление «лишних килограммов» является снижение калорийности пищи. Иначе потом придётся прибегать к сильнодействующим методам, ,что малоприятно и не очень полезно для здоровья.

С чего следует начинать похудание?

Прежде всего нужно постараться избавиться от всех недомоганий. Затем следует уменьшить калорийность вашего рациона так, чтобы организм получал меньше калорий, чем этого требует его ежедневный энергорасход. Для этого важно знать, из чего же складывается ежедневная энергетическая потребность взрослого человека?

1. Из энергии, необходимой для основного обмена веществ, то есть такой энергии, которую организм расходует в состоянии полного покоя при комнатной температуре. Потребность в этой энергии составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Например, энергия основного обмена у человека, весящего 60 кг, составляет 60 ккал в час или 60X24=1440 ккал в сутки.

2. Из энергии, необходимой на покрытие энергетических расходов, связанных с пищеварением и усвоением пищи. Количество этой энергии зависит от таких факторов, как пол, возраст, рост и даже климат.

3. Из энергии, необходимой для выполнения мышечной работы. Энергетические потребности такого рода могут существенно различаться в зависимости от того, какую работу выполняет человек, занимается ли он спортом.

Энергетический баланс сохраняется в тех случаях, когда количество энергии, получаемой с пищей, равно ее полному расходу. Если же организм получает больше калорий, чем ему требуется, их избыток накапливается главным образом в виде жира. Особенно активно это происходит после полного окончания роста организма (25 лет), когда энергетическая потребность организма уменьшается. В этот период необходимо обратить особое внимание на рацион питания.

Зимой пища должна быть калорийнее, чем летом.

Решив похудеть, диету нужно составить таким образом, чтобы покрывались только энергетические расходы основного обмена веществ. Когда затраты энергии превышают получаемую с пищей энергию, тогда реализуются запасы организма, то есть происходит «сжигание» накопленного жира.

При этом, однако, следует помнить, что диетическое питание для похудения должно быть только специфической модификацией нормального здорового питания. Необходимо остерегаться слишком односторонних и модных в настоящее время «чудодейственных диет», которые по причине своей однобокости могут вызвать серьёзные нарушения в организме.

Иногда люди, самостоятельно (без рекомендаций врача) худеющие, полностью избегают употребления углеводов, исключают из своего рациона овощи, и фрукты. Это приводит к серьёзным нарушениям обмена веществ, развитию тяжёлых болезней, потому что определённое количество углеводов является просто необходимым для правильного «сжигания» жиров и животных белков.

Существуют ли продукты, особо способствующие ожирению?

Ни один продукт, калорийность которого не превышает энергетических потребностей организма, не является способствующим ожирению. Можно питаться только одними углеводами. Тем не менее со временем, если мы будем их потреблять в избытке, организм наверняка преобразует эти «дополнительные» калории в жировую ткань. Утверждают, что овощи можно есть в неограниченном количестве, так как они не вызывают ожирения. Однако, хотя овощи и содержат большое количество углеводов в виде простых сахаров, которые очень легко усваиваются, их употребление в больших количествах также способствует возникновению тучности.

В этих таблицах показаны величины содержания белка и калорийности в отдельных продуктах.

Содержание белка в продуктах питания

Наименование продукта Количество белка в 1 г исходного продукта, г Количество белка в пересчете на 1 порцию
Молоко 3 7 г в 1 стакане
Молоко в порошке (неснятое) 26
Молоко в порошке (сятое) 35
Молоко сгущёное (без сахара) 7
Молоко сгущёное (с сахаром) 8
Кефир 3,1
Простокваша 4 9 г в 1 стакане
Сбитень 3,3 7,5 г в 1 стакане
Сливки с 9 % содержанием жира 3,5 0,9 в 2 столовых ложках
Сыр твёрдый гомогенизированный 10
Сыр твёрдый не жирный 21
Сыр твёрдый жирный 18
Яйца свежие, сырые 11,5 6 г в 1 яйце
Белок яйца 11
Желток яйца 16 2,5 г в 1 желтке
Телятина парная средней жирности 15
Телятина постная 17
Свинина постная 17
Говядина парная средней жирности 15,5
Говядина постная (жаркое) 21
Говядина постная (филейная вырезка) 20
Крольчатина 16,5
Курица постная 13 15,5 г в 120 г
Цыплёнок постный 14 15,5 г в 120 г
Окорок копчёный 24,5 8 г в 30 г
Ветчина средней жирности 23 7,5 г в 30 г
Ветчина формовая 17 5 г в 30 г
Треска 10 15 г в 150 г
Филе трески 16,5 16,5 г в 100 г
Линь 10,5 16 г в 150 г
Окунь 11 16,5 г в 150 г
Плотва 7,5 10 г в 150 г
Щука 11 16,5 г в 150 г
Судак 10,5 16 г в 150 г
Карп 7,5
Желатин (в порошке) 85,6 5,1 г в 1 столовой ложке
Дрожжи в брикете 11,9 2,5 г в 20 г
Неполноценные белки растительного происхождения
Крупы 7,5-12,5
Макароны 12-13,5
Овсяные хлопья 13
Рис 6,7
Булки 7
Хлеб пшенично-ржаной 5,5-6,5
Хрустящие хлебцы 8,2

Какие же изменения нужно внести в свой рацион при ожирении? Все эти изменения основываются на снижении калорийности питания при ожирении за счёт уменьшения в рационе высококалорийных продуктов, таких, как животные жиры, жирное мясо, мучные продукты - клецки, белый хлеб, пирожные, сахар и всякого рода сладости.

При ожирении необходимо в первую очередь ограничить употребление жиров до 20-30 г в день, причём лучше, если эти жиры будут в виде натурального животного или растительного масла. Белки, как обязательная составная часть диеты, играют дополнительную роль- усиливают обмен веществ. При уменьшении количества жиров и углеводов в рационе белки будут способствовать снижению массы тела. Поэтому рекомендуемые нормы белков в диете для похудания бывают несколько выше, чем это обусловлено потребностями организма.

Диета при ожирении предусматривает белковые продукты с низким содержанием жира, такие, как постное мясо и колбасные изделия, птица (цыплята), нежирная рыба (треска, судак, щука), снятое молоко, яйца, а также овощи. Почти полностью исключаются шоколад, сладости, мёд, пирожные, клецки, лапша. Другие продукты существенно ограничиваются.

В диете, направленной в основном на то, чтобы не допустить появления излишней массы тела, следует избегать высококалорийных продуктов и блюд. Иногда можно себе позволить съесть небольшое пирожное или маленькую шоколадку, обязательно сократив при этом дневной рацион питания.

Замечено, что при диете, основанной на одноразовом питании, наблюдается больший прирост массы тела, чем в тех случаях, когда эта порция разложена на несколько приёмов пищи в течение дня.

Имея определённые знания о режиме правильного питания, можно попытаться составить себе диету для похудания, рассчитанную на неделю с различной калорийностью по отдельным дням. В течение первых двух дней недели применяется наиболее калорийная диета, при этом производится регулярное взвешивание. Если снижение массы тела незначительное, необходимо перейти на менее калорийный рацион. Если же первоначальный вариант обеспечивает достаточное похудание, то его можно оставить на более продолжительное время.

Женщины, у которых нет времени или терпения на приготовление блюд с определённой калорийностью, могут поступить иначе.

Во-первых, следует установить режим питания при ожирении, который предусматривал бы:

определённое число приёмов пищи (3, 4 или 5 раз); чёткое соблюдение часов ее приёма, что является обязательным условием диеты;

соблюдение порций принимаемой пищи (количества употребляемых белков);

употребление только разрешённых приправ (ванилина, корицы, укропа, тмина);

избегание приправ, возбуждающих аппетит (чёрного перца, красных перчиков, горчицы и уксуса).

Во-вторых, вместо взвешивания продуктов можно измерять их количество «на глаз», например 1 кусочек хлеба, 1 яйцо, 1 кусочек мяса (около 100 г).

В-третьих, необходимо ежедневно взвешиваться. Так же ежедневно нужно записывать состав съеденных продуктов и их количество. Через 12 дней сравните массу тела с той, которая наблюдалась на третий день диеты, через 6 дней. Если масса тела за этот период не меняется, то это означает, что энергетические потребности организма удовлетворительно покрываются калорийностью пищи. В этом случае уменьшаем в рационе содержание калорийных продуктов, например съедаем на 1 кусок хлеба меньше или заменяем в рационе жёлтый сыр белым. Запись состава и количества съеденных продуктов, а также контроль за массой тела, естественно, продолжается.

Иногда можно сохранить первоначальный рацион, но при этом нужно увеличить физическую нагрузку.



Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.