8 главных помощников телостроителя

Куриные грудки – главный источник протеина

Уверены, заядлые «ходоки» в спортзал нам точно подтвердят тот факт, что для наращивания мышечной массы необходим протеин. И спортивное питание здесь не может нам заменить натуральные продукты, которые так необходимы для полноценного функционирования организма.

Если говорить о натуральных источниках протеина, то лидером здесь, безусловно, будут куриные грудки. Их мясо обладает не только большим количеством протеина, но и рекордно низким содержанием жира. Даже яйца здесь заметно проигрывают. Так, к примеру, стандартная порция куриных грудок 185 грамм содержит 40 грамм протеина, 187 калорий и всего 2 грамма жира. Кроме этого, в них содержатся вещества, которые крайне необходимы атлетам: ниацин, витамин B6, железо, селен, цинк.

Таким образом, куриные грудки можно по праву назвать основой питания бодибилдеров. Стоит отметить, что куриные грудки необходимо есть без кожи, поскольку в ней содержится большое количество насыщенных жиров, которые обладают свойством сразу откладываться. Поэтому перед тем, как подавать грудки на стол, снимите с них кожу.

Яйца – сбалансированный набор аминокислот

Яйца являются источником чистейшего протеина, который усваивается быстрее всех. По этой причине яичный белок является тем эталоном, относительно которого оценивают усвоение других видов белков. Яйцо состоит из белка и желтка. В составе белка содержится 7 различных видов протеинов.

Пищевая ценность:

  • Протеин – 6 г
  • Углеводы – 0,5 г
  • Жиры – 4 г
  • Витамины и минералы

Бытует мнение, что лучше всего потреблять яйца в сыром виде, однако это заблуждение. Яйца, не прошедшие термальной обработки, содержат вещество, ухудшающее пищеварение. Кроме того, белок, содержащийся в желтке, присоединяет к себе витамин Н и образует неразрывный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Именно по этой причине рекомендуется потреблять в пищу только отварные или жареные яйца, поскольку при температуре 70-80 градусов вредные вещества распадаются и теряют свои негативные свойства.

Овсянка – основной поставщик энергии

Овсяная каша на завтрак кажется слишком «избитым» вариантом. Но недаром врачи рекомендуют употреблять её в пищу по утрам. Овёс крайне богат витаминами А, С, Е, РР и магнием, фосфором, хромом, цинком, никелем, кальцием, калием. Также в зёрнах овса есть редко встречающиеся витамины В6 и В12. Удивительно, но, несмотря на большое количество в овсянке белков и углеводов, блюда из овса считаются диетическими. Возможно, потому, что полезные свойства овса не исчерпываются снижением уровня холестерина на 10 процентов после съедения двух тарелок с овсяной кашей на завтрак.

Грецкие орехи – снимают усталость

Целители восточной медицины считали, что грецкий орех укрепляет сердце, печень и мозг.

Действительно, содержание в спелом грецком орехе комплекса биологически активных веществ, микроэлементов и витаминов настолько велико, что его недаром называют «Деревом жизни».

В ядре спелого грецкого ореха содержатся алкалоиды, коратритерпеноиды, стероиды, хиноны, дубильные вещества, витамины Е, А, Р, С, В, микроэлементы (натрий, калий, железо, фосфор, йод, магний, кальций).

Доказано положительное влияние грецкого ореха на сосуды головного мозга. Недаром его рекомендуют употреблять в пищу людям, занятым физическим или умственным трудом.

Поможет орех при неврозах и депрессиях, при бессоннице и хронической усталости, раздражительности и тревожности.

Прекрасные вкусовые качества и полезные свойства делают грецкий орех источником здоровья и хорошего настроения.

Скумбрия – кладезь Омега-3

Скумбрия легко усваивается организмом и является прекрасным источником белка, она также содержит большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора. Скумбрия содержит никотиновую кислоту и витамин D, которые также являются важным фактором оздоровления костей и нервной системы и способствуют усвоению.

Всего 100 грамм рыбы содержит до половины дневной нормы белка. Упортебляя жирную рыбу, скумбрию, организм получает по меньшей мере, в 2 раза больше калорий, чем употребляя белую рыбу. В отличие от насыщенных жиров животного происхождения, ненасыщенные жиры из рыбы считаются наиболее полезными.

По мнению ученых, именно жирные кислоты семейства Омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают риск образования тромбов в сосудах, а также способствуют улучшению кровотока в капиллярах.

Творог – любимый ночной протеин

Творог — кисломолочный продукт, широко применяемый в бодибилдинге как источник протеина и других питательных веществ. Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, получаемый в результате сквашивания молока с последующим удалением сыворотки. Официально принято классифицировать творог, выработанный традиционным способом, по содержанию в нем жира. В соответствии с этим различают жирный (18 %), полужирный (9 %) и нежирный творог (менее 3 %). К полужирному относят также мягкий диетический творог.

Белок творога является «полноценным» и содержит в себе все незаменимые аминокислоты. Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

Вода – мышцы на 80% из нее

В соответствии с информацией, приведенной в медицинском издании «Биологическая химия» (авторы - Б.Ф. Коровкин и Т.Т. Березов), мышечная масса человека на 70-80% состоит из воды и на 20-30% из сухого остатка в виде белков, углеводов и липидов. А белки в сухом остатке находятся в следующем соотношении: 35% - сократительные белки; 45% - белки саркоплазмы; 20% - белки сократительной ткани.

Рекомендуется пить только чистую отфильтрованную воду. Если вы планируете заниматься спортом, тогда вам необходимо выпить 0,5 литра прохладной отфильтрованной воды за 20-30 минут до начала тренировки.

Не ограничивать себя в питье, - пить столько, сколько хочется. Не нужно заменять воду другими напитками, такими как кофе, чай, лимонад и т.д.

Пить желательно охлажденную воду, поскольку организм быстрее и полнее усваивает такую воду.

Не следует искусственно увеличивать свой питьевой рацион. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки. Главное не количество, а качество. Если же намеренно пьете больше воды, чем расходуете, супергидрация с целью вымыть из почек вредные вещества, отфильтрованные из крови, то воду следует пить медленно, небольшими глотками, чтобы ей хватило времени попасть в тонкую кишку, а оттуда в кровь.

Фрукты, овощи – витаминки и клетчатка

Потребление большого количества свежих овощей благотворно подействует на весь организм за счет содержания в них витаминов и минеральных веществ, которые, в свою очередь, поддержат эндокринную систему. Кроме этого, овощи содержат клетчатку, необходимую для очищения нашего организма от шлаков и токсинов.

Старайтесь употреблять сезонные овощи. Зимой можно смело включать в свой рацион белокочанную и цветную капусту, морковь, свеклу, редьку, картофель, яблоки, мандарины, апельсины, хурму. Не следует зимой злоупотреблять помидорами, огурцами, сладким перцем и зеленью, так как выращивают их в «искусственных» условиях и витаминов и минералов, так необходимых, увы, мизерное количество. А вот нитратов, нитритов и солей тяжелых металлов вы наедитесь с лихвой, что немедленно отразится на вашей коже, вследствие нанесенного ущерба организму в целом. Особенно пострадают почки.

Не переедайте, и конечно, пейте больше чистой воды. Зеленый чай, травяной чай, морс, свежевыжатые соки (яблочный, морковный, яблочно-морковно-свекольный).

Избавившись от вредных продуктов, начинайте употреблять полезные, содержащие в своем составе большой набор витаминов и минералов, способных насытить ваше тело и организм, и оно будет излучать энергию и здоровье.


Анекдот:

Письмо Деду Морозу:
«Дорогой Дедушка Мороз, я очень сильно хочу, чтобы ты в этом году подарил мне толстую пачку денег и худощавое телосложение. Только прошу тебя, не перепутай, как в прошлом году».