Правильное питание при умственном труде

правильное питание

В современном учении о питании видное место занимают вопросы ограниченного питания, рассчитанного на длительное многолетнее применение. Актуальность этой проблемы подтверждается наличием значительных контингентов, нуждающихся в длительном, иногда пожизненном ограниченном питании.

К основным видам ограниченного питания можно отнести питание при умственной работе, гипокинезии, при избыточном весе и питание в пожилом и старческом возрасте. Приведенные варианты ограниченного питания имеют много общего, но в то же время и существенные различия. Все они являются и питанием антисклеротической направленности.

Поскольку умеренно ограниченное питание рассчитывается на многолетнее (иногда пожизненное) применение, оно должно быть сбалансированным и полноценным, обеспечивающим удовлетворение всех потребностей организма и исключающим какие-либо элементы недоедания и пищевой недостаточности.

Умеренно ограниченное питание предусматривает высокое разнообразие с использованием широкого ассортимента пищевых продуктов. Институтом питания рекомендованы для людей умственного труда следующие нормы потребности в калориях и пищевых веществах.

При умеренно ограниченном питании для построения суточного пищевого рациона могут быть рекомендованы следующие отправные данные:

1. Калорийность рациона в пределах 2400-2500 ккал, из которых 1300-1400 ккал должно обеспечиваться за счет углеводов, 550-600 ккал - за счет жиров и 400-450 ккал - за счет белков.

2. В среднем можно считать при умеренно ограниченном рационе суточной нормой белка 100-115 г, жира 80-90 г и углеводов 300-350 г.

3. Количество белка животного происхождения должно составлять 50-60 % от суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться молочным белком.

4. Целесообразно обеспечить одну четверть жировой части рациона за счет сливочного масла, другую четверть - за счет растительного масла, а третью и четвертую четверти - за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах и за счет кухонных жиров (маргарина), используемых для кулинарных целей.

5. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15 %. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25 % общего количества углеводов (примерно 80-400 г).

Потребность в калориях, белках и жирах трудоспособного населения, занятого умственным трудом

Группа населения Возраст в годах Мужчины Женщины
калорий (ккал) белки жиры калорий (ккал) белки жиры
всего живот-
ные
всего расти-
тельные
всего живот-
ные
всего расти-
тельные
В городах с развитым коммунальным обслуживанием 18-40 2800 96 58 90 27 2400 82 49 77 23
40-60 2600 89 53 84 25 2200 75 45 71 21
То же с дополнительной физической нагрузкой 18-40 3100 106 64 100 30 2650 90 54 86 26
40-60 2800 96 58 90 27 2350 80 48 76 23
В городах и сёлах с менее развитым коммунальным обслуживанием 18-40 3000 102 61 97 29 2600 89 58 84 25
40-60 2800 96 58 90 27 2400 82 49 77 23
То же с дополнительной физической нагрузкой 18-40 3300 113 68 106 32 2850 97 58 92 28
40-60 3000 102 61 97 29 2550 87 52 82 25

По современным научным представлениям, в питании людей умственного труда должны ограничиваться жиры и углеводы. Выраженное ограничение жира в питании людей умственного труда получило особенное развитие в связи с мероприятиями профилактики атеросклероза. Основанием к этому послужили данные о несомненном участии и влиянии избыточного потребления жира на интенсивное формирование раннего атеросклероза у людей, ведущих малоподвижный ненагруженный в физическом отношении образ жизни.

В сбалансированном полноценном питании людей умственного труда жиры должны быть представлены как необходимое пищевое вещество, сочетающееся с другими пищевыми веществами - белками, углеводами, витаминами и минеральными солями - в сбалансированном количестве.

Это тем более необходимо, так как жиры оказались наиболее реальными поставщиками некоторых противосклеротических веществ (полиненасыщенные жирные кислоты - витамин F, фосфатиды - лецитин, токоферолы - витамин Е, витамины А и D, стерины - β-ситостерин).

Вторым компонентом, подлежащим ограничению при малой физической нагруженности, являются углеводы, особенно низкомолекулярные.

Существующие представления о необходимости повышенного потребления сахара в период интенсивной, продолжительной умственной деятельности нуждаются в дополнительном изучении, уточнении и в пересмотре. Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, неизбежно приводит к прибавлению веса тела и к ожирению.

Умеренно ограниченное питание в состоянии обеспечить сахаром жизнеобеспечивающие системы организма при любых уровнях интенсивности умственной деятельности. При этом целесообразно усиление потребления фруктов, особенно цитрусовых - апельсинов и лимонов.

Большинство исследователей считают, что при занятости умственным трудом удельный вес белка животного происхождения должен быть достаточно высоким (не менее 50-60 % от общего количества белка). Наряду с этим имеются рекомендации о необходимости ограничения животного белка как элемента профилактики атеросклероза. Так, некоторые американские ученые считают, что «диета, базирующаяся на зерновых, фруктах и овощах с минимальным количеством животных белков показана тем людям, которым необходимо понизить уровень липидов в крови во избежание сердечнососудистых заболеваний» (Snyderman, 1962).

В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные компоненты питания, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами. К таким липотропным веществам, как известно, относится аминокислота метионин, в качестве источника которого давно получил признание творог.

При умственном труде источником метионина и других серусодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо и некоторые рыбы (лосось, треска, сельдь), в которых суммарное содержание серусодержащих аминокислот почти в 1,5 раза больше, чем в твороге.

Особенностью белков растительных продуктов является примерно равное содержание в них метионина и другой серусодержащей аминокислоты - цистина. По количеству серусодержащих аминокислот выделяются белки бобовых и ржи.

В последние годы большое значение придается сбалансированному витаминному питанию, то есть поступлению всего комплекса известных витаминов, взятых в определенных количественных соотношениях.

При занятости умственным трудом организм нуждается в первую очередь в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. К таким витаминам относится большинство витаминов, но особое значение имеют витамины C, Ρ, В2, Вб, РР. Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамин В12 фолиевая кислота и витамин F (ПНЖК).

Для людей умственного труда большое значение имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. В современных условиях имеют значение не столько выраженные формы авитаминозов, сколько скрытые формы витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера. Скрытые формы витаминной недостаточности, как правило, сопровождаются понижением работоспособности, особенно умственной.

В развитии распространенной в настоящее время патологии человека, в том числе в развитии атеросклероза и гипертонической болезни, скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль и нередко способствуют прогрессированию этих заболеваний.

Суточная потребность в основных витаминах при занятости умственным трудом определена в следующих количествах (в мг):

для мужчин

  • витамина B1 1,6-2,0
  • B2 2,1-2,6
  • PP 17-22
  • B6 1,8-2,3
  • аскорбиновой кислоты 65-85

для женщин

  • B1 1,3-1,7
  • B2 1,8-2,3
  • PP 14-19
  • B6 1,5-2,0
  • C 55-75



Анекдот:

Письмо Деду Морозу:
«Дорогой Дедушка Мороз, я очень сильно хочу, чтобы ты в этом году подарил мне толстую пачку денег и худощавое телосложение. Только прошу тебя, не перепутай, как в прошлом году».