Пищевой рацион спортсмена

пищевой рацион спортсмена

В питании спортсменов необходимо различать следующие его виды:

1)питание в условиях обычных тренировочных занятий;

2) питание в период интенсивных тренировок и в соревнованиях;

3) питание на дистанции во время длительных спортивных соревнований.

Основным видом питания спортсменов является первый вид, которым пользуются наиболее постоянно, переключаясь только периодически на другие виды питания. Этот основной вид питания спортсменов представляет собой обычный рациональный стол достаточно высокой пищевой и биологической ценности.

Распределение суточного рациона по отдельным приемам пищи производится в зависимости от времени проведения и интенсивности основных тренировок. При утренних тренировках с большой физической нагрузкой несколько уменьшается калорийная ценность завтрака и усиливается калорийность обеда.

При вечерних интенсивных тренировках усиливается калорийность завтрака и несколько уменьшается калорийная ценность обеда. Среднее распределение суточного пищевого рациона по отдельным приемам пищи при равномерном распределении спортивной нагрузки в течение дня может быть принято в следующих количествах (по калорийности):

  • завтрак 30- 35 %
  • обед 35-40 %
  • полдник 5-10 %
  • ужин 25-30 %

Имеются данные о целесообразности использования лимонной кислоты, которая активно участвует в окислительных процессах, стимулирует процессы аэробного окисления и таким образом повышает спортивную работоспособность. В связи с этим в пищевые рационы спортсменов целесообразно включать фрукты и цитрусовые, богатые лимонной кислотой.

Для предотвращения снижения аденозинтрифосфатазной активности миозина, отмечаемой при максимальных нагрузках (силовых), целесообразно обогащать рацион спортсмена глютаминовой кислотой, которая способствует восстановлению этой активности. Для этой цели может быть использована мононатриевая соль глютаминовой кислоты - глютамат натрия.

Питание спортсменов в дни интенсивных тренировок и особенно на соревнованиях должно сочетать элементы количественной достаточности в качественных ограничений. Так, ограничиваются жареные изделия, жирное мясо, мясокопчености, бобовые, квашеная капуста. Наряду с этим рекомендуется самое широкое использование фруктов и фруктовых соков, всех продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами, нежные сорта мяса (курица), свежая рыба, рис, свежие овощи.

Наиболее старыми питательными средствами, широко используемыми на дистанциях, являются шоколад, глюкоза и сахар, обогащенные аскорбиновой кислотой, которая повышает работоспособность и ускоряет восстановительные процессы. Для обеспечения питания на дистанции можно использовать различные легкоусвояемые, освежающие питательные смеси, сочетающие крахмал и сахар.

В зависимости от вида и интенсивности спортивной деятельности можно рекомендовать целенаправленные, специально приготовленные напитки и пищевые продукты типа концентратов.

При больших физических напряжениях во время тренировок и особенно в период соревнований (борьба, бокс, тяжелоатлетические соревнования, фехтование), при которых резко возрастает потребность в белке, могут использоваться специальные продукты, богатые белком, способные наиболее быстро обеспечить удовлетворение повысившейся потребности в белке. В числе таких белковых продуктов, предназначенных для спортсменов, белковое печенье «Олимп».

Состав печенья «Олимп» (в 100 г):

  1. Белка - 37 г
  2. Жира - 24 г
  3. Углеводов - 39 г
  4. Калия - 340 мг
  5. Кальция - 570 мг
  6. Фосфора - 590 мг
  7. Натрия - 760 мг
  8. Железа - 0,5 мг

Белок в печенье представлен казеином, усвояемость которого достигает 85-87 %. Особенностью белкового печенья является то, что в нем сбалансированы легкоусвояемый белок и фосфатиды с комплексом минеральных щелочных эквивалентов.

Эта особенность белкового печенья позволяет использовать его и в восстановительном периоде после больших физических нагрузок, характеризующихся продолжительностью (лыжные и велосипедные гонки, марафонский бег, спортивная ходьба). Применяется белковое леченье в количестве 50-100 г в день с каким-либо напитком (чай, кофе).

Для питания на дистанции может использоваться быстро растворимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его состав входят углеводы разной степени сложности, минеральные соли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний) и некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глютаминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные процессы в организме.

Для придания напитку высоких органолептических свойств в его состав включены лимонный или черносмородиновый сок. Для получения напитка 200 г концентрата растворяют в небольшом количестве теплой воды, после чего общий объем доводят до 500 мл.

Напиток употребляют на дистанции небольшими порциями (70-100 мл на прием) каждые полчаса движения. Общее количество потребления сухого концентрата не должно превышать 200 г (по сухому весу).

В качестве высокоэффективных средств питания в периоды больших физических нагрузок могут использоваться и другие специальные концентраты с включением растворимых белков - казеинатов и казецитов, а также витаминных комплексов с включением в их состав токоферолов (витамин Е).

По окончании напряженных соревнований возникает реальная опасность временной жировой инфильтрации печени. Для предупреждения этого необходимо возможно быстрее (на финише) принять 150 г легкоусвояемых углеводов в виде сахара или глюкозы.

В дальнейшем в течение нескольких дней желательно уменьшить в пищевом рационе количество жиров и повысить удельный вес таких продуктов, как творог, сыр, яйца, треска, вымоченная сельдь, содержащие липотропные вещества (метионин, холин), предотвращают ожирение печени.

В спортивной деятельности существенное значение имеет установление правильного режима питания, направленного на содействие эффективному выполнению спортивных упражнений.

При установлении режима питания спортсмена необходимо руководствоваться следующими положениями:

1) прием пищи должен производиться 4 раза в сутки;

2) промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 ч;

3) непосредственно перед спортивной нагрузкой не принимать пищу;

4) во время соревнований прием пищи необходим за 3,5 ч до начала соревнований;

5) натощак не допускается проведение напряженной тренировки;

6) прием пищи допустим не ранее чем через 15- 20 мин по окончании тренировки.



Анекдот:

Заглянуть в холодильник - это рефлекс, есть не хотим, но открыть надо.