Таблица гликемического индекса продуктов

гликемический индекс
Читайте также:
Капустная диета
Виноградная диета
Дынная диета
Ягоды Годжи
Огуречная диета
Апельсиновая диета

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.

Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.

Наименоване продукта Гликемический индекс
Овощи
Петрушка, базилик 5
Укроп 15
Салат листовой 10
Помидоры свежие 10
Огурцы свежие 20
Лук репчатый сырой 10
Шпинат 15
Спаржа 15
Брокколи 10
Редис 15
Капуста свежая 10
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Цветная капуста тушеная 15
Брюссельская капуста 15
Лук-порей 15
Грибы соленые 10
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Чечевица отварная 25
Фасоль вареная 40
Рагу овощное 55
Баклажанная икра 40
Кабачковая икра 75
Свекла отварная 64
Тыква запеченая 75
Кабачки жареные 75
Цветная капуста жареная 35
Оливки зеленые 15
Кукуруза отварная 70
Маслины черные 15
Картофель вареный 65
Картофельное пюре 90
Картофель фри 95
Картофель жареный 95
Картофельные чипсы 85
Фрукры и ягоды
Лимон 20
Грейпфрут 22
Малина 30
Яблоки 30
Ежевика 25
Земляника 25
Черника 43
Голубика 42
Смородина красная 30
Смородина черная 15
Алыча 25
Брусника 25
Абрикосы 20
Персики 30
Груши 34
Сливы 22
Клубника 32
Апельсины 35
Вишня 22
Гранат 35
Нектарин 35
Клюква 45
Киви 50
Облепиха 30
Черешня 25
Мандарины 40
Крыжовник 40
Хурма 55
Манго 55
Дыня 60
Бананы 60
Виноград 40
Ананасы 66
Арбуз 72
Изюм 65
Чернослив 25
Инжир 35
Курага 30
Финики 146
Зерновые продукты и изделия из муки
Клетчатка пищевая 30
Соевая мука обезжиренная 15
Отруби 51
Овсяные хлопья сырые 40
Перловая каша на воде 22
Овсяная каша на воде 66
Ячневая каша молочная 50
Рис нешлифованный отварной 65
Макароны из муки грубого помола 38
Хлеб зерновой 40
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб "Бородинский" 45
Гречневая каша на воде 50
Овсяная каша молочная 60
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Манная каша молочная 65
Рисовая каша молочная 70
Хлеб ржано-пшеничный 65
Вареники с творогом 60
Пельмени 60
Пшенная каша на воде 70
Рисовая каша на воде 80
Блины из муки высшего сорта 69
Вареники с картофелем 66
Пицца с сыром 60
Хлеб из муки высшего сорта 80
Макароны высший сорт 85
Мюсли 80
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Пирожок жареный с повидлом 88
Сухарики 74
Печенье крекер 80
Булочка сдобная 88
Булочка для хот дога 92
Бублик пшеничный 103
Кукурузные хлопья 85
Гренки белые жареные 100
Хлеб белый (батон) 136
Вафли 80
Печенье, пирожные, торты 100
Молочные продукты
Молоко обезжиренное 27
Творог нежирный 30
Молоко соевое 30
Кефир нежирный 25
Йогурт 1,5% натуральный 35
Сыр тофу 15
Молоко натуральное 32
Творог 9% жирности 30
Йогурт фруктовый 52
Брынза -
Сыр фета 56
Творожная масса 45
Сырники из творога 70
Сыр сулугуни -
Сыр плавленный 57
Сыры твердые -
Сливки 10% жирности 30
Сметана 20% жирности 56
Мороженое 70
Молоко сгущеное с сахаром 80
Рыба и морепродукты
Треска отварная -
Щука отварная -
Крабы отварные -
Морская капуста 22
Хек отварной -
Форель отварная -
Креветки -
Устрицы отварные -
Тунец в собственном соку -
Судак -
Камбала -
Кальмары отварные -
Раки отварные 5
Кефаль отварная -
Икра минтая -
Белуга -
Сельдь -
Копченая треска -
Горбуша горячего копчения -
Окунь жареный -
Карп жареный -
Сардина отварная -
Семга отварная -
Икра красная -
Скумбрия холодного копчения -
Котлеты рыбные 50
Угорь копченый -
Крабовые палочки 40
Печень трески -
Сардина в масле -
Скумбрия в масле -
Сайра в масле -
Шпроты в масле -
Мясные продукты
Куриная грудка отварная -
Телятина отварная -
Индейка отварная -
Говядина нежирная отварная -
Кролик жареный -
Почки тушеные -
Говяжья печень жареная 50
Говяжий язык отварной -
Говяжьи мозги -
Омлет 49
Курица жареная -
Свинина на гриле -
Баранина отварная -
Бефстроганов 56
Котлеты из свинины 50
Сосиски 28
Колбаса вареная 34
Гусь -
Баранина -
Утка жареная -
Свинина жареная -
Жиры, масла и соусы
Соевый соус 20
Кетчуп 15
Горчица 35
Оливковое масло -
Растительное масло -
Майонез 60
Сливочное масло 51
Маргарин 55
Сало свиное -
Напитки
Вода чистая негазированная -
Чай зеленый (без сахара) -
Сок томатный 15
Сок морковный 40
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок яблочный (без сахара) 40
Сок апельсиновый (без сахара) 40
Сок ананасовый (без сахара) 46
Сок виноградный (без сахара) 48
Вино красное сухое 44
Вино белое сухое 44
Квас 30
Кофе натуральный (без сахара) 52
Какао на молоке (без сахара) 40
Сок в упаковке 70
Компот из фруктов (без сахара) 60
Десертное вино 30
Кофе молотый 42
Газированные напитки 74
Пиво 110
Шампанское сухое 46
Джин с тоником -
Ликер 30
Водка -
Коньяк -
Прочее
Белок одного яйца 48
Яйцо (1 шт) 48
Желток одного яйца 50
Грецкие орехи 15
Фундук 15
Миндаль 25
Фисташки 15
Арахис 20
Семечки подсолнуха 8
Семечки тыквенные 25
Кокосовый орех 45
Шоколад темный 22
Мед 90
Варенье 70
Шоколад молочный 70
Шоколадный батончики 70
Халва 70
Карамель, леденцы 80
Мармелад 30
Сахар 70
Попкорн 85
Шаверма в лаваше (1шт) 70
Гамбургер (1 шт) 103
Хотдог (1 шт) 90
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.

Читайте ещё:



Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.