Сколько есть калорий для похудения

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – надолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

  • Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
  • Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
  • Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
  • Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
  • Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:

  • При низком уровне физической активности: на 1.2
  • При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
  • При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
  • При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал. Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Минимальная калорийность рациона для женщин, рекомендуемая врачами, 1200.

Для мужчин - 1800.

При переходе снижении калорий ниже этого уровня, организм начинает сжигать мышцы, замедляется метаболизм и организм ослабляется.

Калорийность продуктов и блюд

Диета на 1000 калорий с меню

Низкокалорийные салаты


Анекдот:

Письмо Деду Морозу:
«Дорогой Дедушка Мороз, я очень сильно хочу, чтобы ты в этом году подарил мне толстую пачку денег и худощавое телосложение. Только прошу тебя, не перепутай, как в прошлом году».