Диета по калориям

диета по калориям
Читайте также:
Контроль за весом
Зачарованный мир в калориях
Диета Доктора Борменталя
Путь к идеальной фигуре
Правильное питание
Калорийность продуктов и блюд

Диета по калориям - наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией.

Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни. Ведь человек начинает накапливать жировую массу, если употребляет больше калорий с пищей, чем это необходимо для поддержания жизнедеятельности его организма. Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

- от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

- Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

- Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера - 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Рекомендации и советы по соблюдению диеты

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона - «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи).

Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни.

Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши. Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи.

Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины)

Меню диеты по калориям на 1200 условных единиц

Это меню диеты по калориям рекомендуется для интенсивного похудения при умеренном уровне физической активности. Вы можете придерживаться его в течение двух недель.

Поскольку диета ограничивает лишь объем калорий, то допустимо употреблять низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой, до чувства насыщения. Диета по калориям допускает натуральные соки, овощные бульоны, макароны твердых сортов, ягоды, обезжиренный творог, кефир и другие продукты с умеренной калорийностью.

Главное, чтобы общая энергетическая ценности рациона не превышала 1200 ккал.

Меню на неделю

Понедельник

- Завтрак: пятьдесят грамм тунца в собственном соку или соусе, два кусочка цельнозернового хлеба, несколько маринованных огурчиков, свежий помидор.

- Второй завтрак: сорок грамм творога, кусочек хлеба, яблоко.

- Обед: картофельный суп (одна тарелка), голубцы (сто восемьдесят грамм мяса курицы или индейки, рис, капуста и томатная паста), две картофелины, небольшая порция салата из помидоров, красного перца и лука

- Полдник: йогурт.

- Ужин: восемьдесят грамм копченой трески, сто семьдесят - салата из маринованных огурцов и капусты, заправленного оливковым маслом, ломтик хлеба.

Вторник

- Завтрак: один кусок ржаного хлеба с ломтиком вареной курицы или ветчины, свежий помидор, стакан молока (обезжиренного или 1,0% жирности).

- Второй завтрак: сто восемьдесят грамм любого овощного салата с помидорами, капустой и консервированной кукурузой.

- Обед: суп с бобами, двести грамм тушеной телятины с овощами, пятьдесят - зеленой фасоли, тридцать - любой крупяной каши, двухсотграммовое яблоко.

- Полдник: 0,5 стакана молока, кукурузные хлопья.

- Ужин: двести грамм риса с овощами и тридцатиграммовый ломтик сыра, горох.

Среда

- Завтрак: два ломтя ржаного хлеба, смазанных клубничным джемом с невысоким содержанием сахара, стакан кефира, один банан.

- Второй завтрак: ломтик черного хлеба с кусочком ветчины, половина красного болгарского перца.

- Обед: суп с картофелем, огурцом и зеленью, стограммовый кусочек запеченной в фольге индейки с персиками и изюмом, две картофелины среднего размера, стограммовое яблоко, столько же, моркови или сельдерея.

- Полдник: три ложки овсянки, сто грамм сыра и сто пятьдесят - сезонных фруктов.

- Ужин: сто пятьдесят грамм филе курицы, два куска хлеба из цельного зерна, киви.

Четверг

- Завтрак: омлет из двух куриных яиц, два кусочка зернового хлеба, тарелку овощного салата из свежих помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленного оливковым маслом, стакан какао.

- Второй завтрак: две десертные ложки пшеничных отрубей, сто грамм йогурта (обезжиренного), два мандарина.

- Обед: тарелка ячневого супа с морковью, сто грамм запеченного в фольге филе индейки или курицы и столько же - вареной моркови, две картофелины, девяносто грамм салата с цикорием и петрушкой.

- Полдник: киви, стакан кефира.

- Ужин: сто шестьдесят грамм салата кускуса, два ломтика ветчины, помидоры, лук, мандарин.

Пятница

- Завтрак: сорок грамм творожной пасты с помидорами и луком, два куска хлеба, стакан молока.

- Второй завтрак: двадцать грамм сыра (30% жирности), пять штучек редиски, киви или яблоко.

- Обед: суп из цветной капусты, сто пятьдесят грамм куриной грудки, сорок грамм отваренного коричневого риса, двести грамм салата из тертой моркови и лука-порея, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Полдник: сто тридцать грамм апельсинового сока.

- Ужин: двести грамм рыбы с овощами, половина яблока.

Суббота

- Завтрак: ломоть ржаного хлеба, смазанный вареньем или фруктовым желе с невысоким содержанием сахара, ломоть ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки или ветчины, сто пятьдесят грамм любого овощного салата, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Второй завтрак: салат с персиком, киви и половинкой банана, двести грамм обезжиренного йогурта.

- Обед: Овощной суп с картофелем, фасолью, морковью и брюссельской капустой, сто двадцать грамм куриного филе (вареного или с гриля), сто пятьдесят грамм салата из соленых огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного чайной ложечкой оливкового масла, сто пятьдесят грамм отваренной цветной капусты.

- Полдник: ломтик хрустящего хлебца, тридцать грамм творога, четыре редиски, зеленый лук.

- Ужин: две картофелины среднего размера, запеченные в мундире, сто грамм помидоров и лука-порея, сто тридцать грамм капустного салата с луком, заправленного оливковым маслом, стакан кислого молока.

Воскресенье

- Завтрак: два кусочка куриного филе, три столовых ложки овсянки, стакан молока (обезжиренного или 0,5% жирности), два кусочка хлеба, сто пятьдесят грамм любого овощного салата без добавления заправки.

- Второй завтрак: две десертные ложки отрубей, сто пятьдесят грамм обезжиренного кефира, грейпфрут.

- Обед: томатный суп с двумя столовыми ложками пасты, сто пятьдесят грамм картофельного пюре, сто грамм трески с грибами, сто пятьдесят грамм салата из белокочанной капусты, консервированной кукурузы и апельсинов, сто двадцать грамм салата из моркови и яблок.

- Полдник: сто грамм тертых яблок и моркови.

- Ужин: сто грамм сельди, две отварные картофелины, два кусочка хлеба, стручковая фасоль, лук, стаканчик йогурта.

Противопоказания

- В первую очередь стоит отказаться от подобного похудения, если у вас изнуряющая работа или вы профессионально занимаетесь спортом. Для такого образа жизни подобное снижение калорийности небезопасно.

- Также диета противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и расстройством желудка.

Дополнительные рекомендации

При соблюдении данной диеты важно быть честной с самой собой и в первое время все-таки использовать кулинарные весы. Кроме этого, помогут еще такие советы:

☀ Взвесьте и просчитайте с вечера всю еду, которую планируете скушать на следующий день;

☀ На самые калорийные продукты в холодильнике наклейте стикеры с количеством калорий и предельным размером вашей порции;

☀ На обед покупайте фрукты и творог с заранее известной энергетической ценностью.

Читайте ещё:



Анекдот:

Купил в аптеке "Чай похудин". Через пару недель еще раз, внимательно, прочел название. Нет, буква Д в названии все-таки есть.